Fasting Tracker

Saat saat oruç

14 saatlik oruçtan sonra neler olur?

Yaklaşık 14. saatte Yakıt Değişimi'nin ikinci saatindesin: şeker depoları azalır ve yağ devreye girer

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.

Vücudunda neler oluyor

Son öğününden sonraki ilk saatlerde vücudun yiyeceklerden gelen glikozla çalıştı. İnsülin düştükçe karaciğerin kan şekerini önce depoladığı glikojenle, sonra giderek daha fazla yeni glikoz üreterek sabit tuttu 2. 14. saate gelindiğinde insülin bir süredir düşüktür ve yağ hücrelerindeki fren gevşer. Yağ, yakıtının giderek büyüyen bir parçasıdır; ketonlar oruç ilerledikçe daha sonra gelir 1.

Fasting Tracker'da 14. saat
EvreYakıt Değişimi (12-16 sa)
Ana yakıtGlikojen, sonra giderek daha fazla yağ
İnsülinDüşük

Sonraki evre olan Yağ Yakımı yaklaşık 16. saatte başlar. 14 saatlik bir oruç ondan iki saat önce, 14:10 planının her gün bittiği yerde biter.

Nasıl hissedebilirsin

Açlık her zamanki yemek saatlerinin çevresinde zirve yapabilir ve geçiş sırasında bazı insanlar kendini biraz enerjisiz hisseder. 14. saat sabahın ortasına denk geliyorsa kahvaltıdan önce hissettiğin açlık çoğunlukla alışkanlıktır: açlık hormonun alışık olduğun öğünlerden önce yükselir ve kendiliğinden yeniden düşer 3,4.

Neler iyi gelir

  1. Hafif bir yürüyüş vücudunun yağ depolarını kullanmasına yardım eder.
  2. Gece boyunca oruç tutmak bu evreyi çok kolaylaştırır.
  3. Başın dönerse suya bir tutam tuz eklemek işe yarayabilir.

14 saatlik oruç değer mi?

On dört saat mütevazı görünür, ama çoğu insan için gerçek bir değişikliktir. Araştırmacılar sağlıklı yetişkinlerden yedikleri her şeyi kaydetmelerini istediğinde yarısı günde 14 saat 45 dakikadan uzun bir zamana yayılarak yiyordu 5. 14 saatlik bir oruç bu süreyi 10 saate indirir.

Bu 10 saatlik pencere test edildi. Metabolik sendromlu 19 kişide, 12 hafta boyunca tutarlı bir 10 saatlik pencerede yemek, olağan ilaçlarının yanında kiloyu, tansiyonu ve zararlı kan yağlarını azalttı 6. Kontrol grubu olmayan küçük bir çalışmaydı, yani kanıt değil, umut verici bir işaret.

EFSANE
16 saat oruç tutana kadar hiçbir şey olmaz.
GERÇEK
Metabolik geçiş genellikle yaklaşık 12. saatte başlar ve yağ yakımı insülin düştükçe kademeli olarak artar 1. On altı saat sihirli bir çizgi değil: 14 saatlik bir oruç her gün zaten birkaç saatini geçişte geçirir.

14 saati alışkanlık hâline getirmek

Nasıl yapılır

  1. Akşam yemeğini bitirince zamanlayıcıyı başlat ve yemekten sonraki atıştırmayı atla.
  2. Oruç boyunca su iç. Sade kahve ve şekersiz çay da olur.
  3. Orucu protein, sebze ve lif çevresinde kurulmuş bir öğünle aç 7.
  4. Bir iki hafta boyunca her gün aynı pencereyi koru, sonra haftada birkaç gün 16 saati dene.

14:10, Fasting Tracker'da Nazik Başlangıç adıyla ücretsiz. Örnek programlar için 14:10 planına bak.

Kaynaklar

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.