Fasting Tracker

Fasten, Stunde für Stunde

Was passiert nach 14 Stunden Fasten?

Um die 14 Stunden bist du seit zwei Stunden im Brennstoffwechsel: Die Zuckerspeicher werden knapp, und Fett springt ein

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.

Was in deinem Körper passiert

In den ersten Stunden nach deiner letzten Mahlzeit lief dein Körper mit der Glukose aus dem Essen. Als das Insulin sank, hielt deine Leber den Blutzucker stabil, erst aus gespeichertem Glykogen und dann immer mehr durch neu gebildete Glukose 2. Bei 14 Stunden ist das Insulin schon eine Weile niedrig, und die Bremse an deinen Fettzellen löst sich. Fett macht einen wachsenden Teil deines Brennstoffs aus; Ketone kommen später, wenn das Fasten weitergeht 1.

Bei 14 Stunden, in Fasting Tracker
PhaseBrennstoffwechsel (12 bis 16 Std.)
HauptbrennstoffGlykogen, dann immer mehr Fett
InsulinNiedrig

Die nächste Phase, die Fettverbrennung, beginnt um die 16 Stunden. Ein 14-Stunden-Fasten endet zwei Stunden davor, und dort endet der 14:10-Plan jeden Tag.

Wie du dich fühlen könntest

Der Hunger kann um deine gewohnten Essenszeiten seinen Höhepunkt erreichen, und manche fühlen sich während des Wechsels etwas energielos. Wenn deine 14 Stunden am Vormittag enden, ist der Hunger vor dem Frühstück vor allem Gewohnheit: Dein Hungerhormon steigt vor den Mahlzeiten an, an die du gewöhnt bist, und sinkt von selbst wieder 3,4.

Was hilft

  1. Ein lockerer Spaziergang hilft deinem Körper, an seine Fettreserven zu gehen.
  2. Über Nacht zu fasten macht diese Phase viel leichter.
  3. Wenn dir schwindelig wird, kann eine Prise Salz im Wasser helfen.

Lohnt sich ein 14-Stunden-Fasten?

14 Stunden klingen bescheiden, aber für die meisten ist es eine echte Veränderung. Als Forschende gesunde Erwachsene alles protokollieren ließen, was sie aßen, aß die Hälfte über mehr als 14 Stunden und 45 Minuten am Tag verteilt 5. Ein 14-Stunden-Fasten verkürzt diesen Tag auf 10 Stunden.

Dieses 10-Stunden-Fenster wurde getestet. Bei 19 Menschen mit metabolischem Syndrom senkte das Essen in einem gleichbleibenden 10-Stunden-Fenster über 12 Wochen Gewicht, Blutdruck und schädliche Blutfette, zusätzlich zu ihren üblichen Medikamenten 6. Es war eine kleine Studie ohne Kontrollgruppe, also ein vielversprechendes Zeichen, kein Beweis.

MYTHOS
Es passiert nichts, bevor du 16 Stunden gefastet hast.
FAKT
Der metabolische Wechsel beginnt meist um die 12 Stunden, und die Fettverbrennung steigt allmählich, während das Insulin sinkt 1. 16 Stunden sind keine magische Grenze: Ein 14-Stunden-Fasten verbringt schon jeden Tag ein paar Stunden im Wechsel.

14 Stunden zur Gewohnheit machen

So geht's

  1. Starte den Timer, wenn du mit dem Abendessen fertig bist, und lass den Snack danach weg.
  2. Trink während des Fastens Wasser. Schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind auch in Ordnung.
  3. Brich das Fasten mit einer Mahlzeit, die um Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe aufgebaut ist 7.
  4. Behalte ein, zwei Wochen jeden Tag dasselbe Fenster und probier dann an ein paar Tagen pro Woche 16 Stunden.

14:10 ist in Fasting Tracker kostenlos und heißt Sanfter Start. Beispielzeiten findest du beim 14:10-Plan.

Quellen

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.