Fasting Tracker

斷食，逐小時解讀

斷食 14 小時後會發生什麼？

約 14 小時，你已進入燃料切換兩小時：醣類儲備減少，脂肪接手

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。

身體裡正在發生什麼

最後一餐後的最初幾個小時，身體靠食物中的葡萄糖運作。隨著胰島素下降，肝臟維持血糖穩定，先是動用儲存的肝醣，然後越來越多地製造新的葡萄糖 2。到 14 小時，胰島素已經低了一段時間，脂肪細胞上的煞車正在鬆開。脂肪在燃料中的比例越來越大；酮體則要隨著斷食繼續才會出現 1。

14 小時時，在 Fasting Tracker 中
階段燃料切換（12 至 16 小時）
主要燃料先是肝醣，接著越來越多的脂肪
胰島素低

下一個階段「燃脂」約在 16 小時開始。14 小時的斷食在它開始前兩小時結束，這也是 14:10 方案每天結束的地方。

可能的感受

飢餓感可能在平常的用餐時間達到高峰，切換期間有些人會覺得有點沒精神。如果 14 小時在上午結束，你在早餐前感到的飢餓大多是習慣：飢餓荷爾蒙會在你習慣的用餐時間之前上升，然後自己降下來 3,4。

有幫助的做法

  1. 輕鬆散步有助於身體動用脂肪儲備。
  2. 在夜間斷食會讓這個階段輕鬆許多。
  3. 如果覺得頭暈，在水裡加一小撮鹽可能會有幫助。

14 小時斷食值得嗎？

14 小時聽起來不多，但對大多數人來說是實實在在的改變。研究人員請健康成年人記錄吃下的所有東西，發現一半的人每天的進食時間跨度超過 14 小時 45 分鐘 5。14 小時斷食能把這個跨度縮短到 10 小時。

這個 10 小時進食時段已經被測試過。在 19 名代謝症候群患者中，在平常用藥之外，連續 12 週在固定的 10 小時時段內進食，降低了體重、血壓和有害的血脂 6。這是一項沒有對照組的小型研究，所以它是一個令人鼓舞的訊號，而不是證據。

迷思
斷食滿 16 小時之前什麼都不會發生。
事實
代謝切換通常在 12 小時左右開始，燃脂會隨著胰島素下降逐漸增加 1。16 小時並不是什麼神奇的界線：14 小時的斷食每天都已經在切換期裡待了兩個小時左右。

讓 14 小時成為習慣

怎麼做

  1. 吃完晚餐就開始計時，不吃飯後點心。
  2. 斷食期間喝水。黑咖啡和無糖茶也可以。
  3. 用一頓以蛋白質、蔬菜和膳食纖維為主的餐點結束斷食 7。
  4. 一兩週內每天維持同樣的時段，然後每週試幾天 16 小時。

14:10 在 Fasting Tracker 中免費，名為「溫和起步」。範例時間表請看 14:10 方案。

參考文獻

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。