Fasting Tracker

Vasten, uur na uur

Wat gebeurt er na 14 uur vasten?

Rond 14 uur zit je twee uur in de Brandstofwissel: je suikervoorraad raakt op en vet springt bij

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.

Wat er in je lichaam gebeurt

In de eerste uren na je laatste maaltijd draaide je lichaam op glucose uit je eten. Toen je insuline daalde, hield je lever je bloedsuiker stabiel, eerst uit opgeslagen glycogeen en steeds meer door nieuwe glucose aan te maken 2. Na 14 uur is je insuline al een tijdje laag en gaat de rem op je vetcellen eraf. Vet wordt een steeds groter deel van je brandstof; ketonen komen later, naarmate het vasten duurt 1.

Na 14 uur, in Fasting Tracker
FaseBrandstofwissel (12 tot 16 u)
Belangrijkste brandstofGlycogeen, daarna steeds meer vet
InsulineLaag

De volgende fase, Vetverbranding, begint rond 16 uur. Een vasten van 14 uur eindigt twee uur daarvoor, en daar stopt het 14:10-schema elke dag.

Hoe je je kunt voelen

Honger kan een piek bereiken rond je gewone etenstijden, en sommige mensen voelen zich wat futloos tijdens de omschakeling. Eindigen je 14 uur halverwege de ochtend, dan is de honger voor het ontbijt vooral gewoonte: je hongerhormoon stijgt voor maaltijden die je gewend bent en daalt vanzelf weer 3,4.

Wat helpt

  1. Een rustige wandeling helpt je lichaam zijn vetreserves aan te spreken.
  2. 's Nachts vasten maakt deze fase een stuk makkelijker.
  3. Word je licht in je hoofd, dan kan een snufje zout in water helpen.

Is een vasten van 14 uur de moeite waard?

Veertien uur klinkt bescheiden, maar voor de meeste mensen is het een echte verandering. Toen onderzoekers gezonde volwassenen alles lieten bijhouden wat ze aten, at de helft verspreid over meer dan 14 uur en 45 minuten per dag 5. Een vasten van 14 uur verkort die dag tot 10 uur.

Dat venster van 10 uur is getest. Bij 19 mensen met het metabool syndroom verlaagde eten binnen een vast venster van 10 uur gedurende 12 weken het gewicht, de bloeddruk en schadelijke bloedvetten, naast hun gewone medicijnen 6. Het was een kleine studie zonder controlegroep, dus een veelbelovend teken, geen bewijs.

MYTHE
Er gebeurt niets voordat je 16 uur hebt gevast.
FEIT
De metabole omschakeling begint meestal rond 12 uur, en de vetverbranding neemt geleidelijk toe naarmate je insuline daalt 1. Zestien uur is geen magische grens: een vasten van 14 uur zit elke dag al een paar uur in de omschakeling.

14 uur een gewoonte maken

Zo doe je het

  1. Start de timer als je klaar bent met het avondeten, en sla de snack daarna over.
  2. Drink water tijdens het vasten. Zwarte koffie en pure thee kunnen ook.
  3. Doorbreek het vasten met een maaltijd rond eiwit, groenten en vezels 7.
  4. Hou een week of twee elke dag hetzelfde venster aan, en probeer daarna een paar dagen per week 16 uur.

14:10 is gratis in Fasting Tracker en heet Rustige start. Zie het 14:10-schema voor voorbeeldschema's.

Bronnen

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.