Fasting Tracker

צום, שעה אחר שעה

מה קורה אחרי 14 שעות צום?

בסביבות 14 שעות, אתם שעתיים בתוך החלפת הדלק: מאגרי הסוכר מתרוקנים והשומן נכנס לתמונה

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.

מה קורה בגוף

בשעות הראשונות אחרי הארוחה האחרונה, הגוף פעל על גלוקוז מהאוכל. כשהאינסולין ירד, הכבד שמר על הסוכר בדם יציב, קודם מהגליקוגן המאוחסן ויותר ויותר בייצור גלוקוז חדש 2. עד 14 שעות, האינסולין כבר נמוך זמן מה והבלם על תאי השומן משתחרר. השומן הוא חלק הולך וגדל מהדלק; הקטונים מגיעים אחר כך, ככל שהצום נמשך 1.

ב־14 שעות, ב־Fasting Tracker
שלבהחלפת דלק (12 עד 16 שע׳)
דלק עיקריגליקוגן, ואז יותר ויותר שומן
אינסוליןנמוך

השלב הבא, שריפת שומן, מתחיל בסביבות 16 שעות. צום של 14 שעות מסתיים שעתיים לפניו, ושם בדיוק נגמרת תוכנית 14:10 כל יום.

איך אפשר להרגיש

הרעב עשוי להגיע לשיא סביב שעות הארוחות הרגילות, ויש מי שמרגישים קצת חסרי אנרגיה בזמן המעבר. אם 14 השעות נגמרות באמצע הבוקר, הרעב שמרגישים לפני ארוחת הבוקר הוא בעיקר הרגל: הורמון הרעב עולה לפני הארוחות שהגוף רגיל אליהן ויורד שוב מעצמו 3,4.

מה עוזר

  1. הליכה קלה עוזרת לגוף להשתמש במאגרי השומן.
  2. צום לאורך הלילה מקל מאוד על השלב הזה.
  3. אם מסתובב הראש, קורט מלח במים יכול לעזור.

האם צום של 14 שעות שווה את זה?

ארבע־עשרה שעות נשמע צנוע, אבל לרוב האנשים זה שינוי של ממש. כשחוקרים ביקשו ממבוגרים בריאים לתעד כל מה שאכלו, חצי מהם אכלו לאורך יותר מ־14 שעות ו־45 דקות ביום 5. צום של 14 שעות מקצר את היום הזה ל־10 שעות.

החלון הזה של 10 שעות נבדק. אצל 19 אנשים עם תסמונת מטבולית, אכילה בתוך חלון קבוע של 10 שעות במשך 12 שבועות הורידה משקל, לחץ דם ושומנים מזיקים בדם, לצד התרופות הרגילות שלהם 6. זה היה מחקר קטן בלי קבוצת ביקורת, אז זה סימן מבטיח, לא הוכחה.

מיתוס
שום דבר לא קורה עד שצמים 16 שעות.
עובדה
המעבר המטבולי מתחיל בדרך כלל בסביבות 12 שעות, ושריפת השומן עולה בהדרגה כשהאינסולין יורד 1. שש־עשרה שעות הן לא קו קסם: צום של 14 שעות כבר מבלה כמה שעות במעבר, כל יום.

להפוך 14 שעות להרגל

איך עושים את זה

  1. להפעיל את הטיימר כשמסיימים את ארוחת הערב, ולוותר על הנשנוש שאחריה.
  2. שתו מים במהלך הצום. גם קפה שחור ותה בלי תוספות זה בסדר.
  3. לשבור את הצום בארוחה שבנויה סביב חלבון, ירקות וסיבים 7.
  4. לשמור על אותו חלון כל יום במשך שבוע או שבועיים, ואז לנסות 16 שעות בכמה ימים בשבוע.

14:10 בחינם ב־Fasting Tracker, ונקראת התחלה עדינה. לוחות זמנים לדוגמה בתוכנית 14:10.

מקורות

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.