Fasting Tracker

시간대별 단식

14시간 단식하면 무슨 일이 일어날까요?

14시간쯤이면 연료 전환에 들어선 지 두 시간째예요. 당 저장분이 줄고 지방이 나서요

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.

몸에서 일어나는 일

마지막 식사 후 처음 몇 시간 동안 몸은 음식에서 온 포도당으로 움직였어요. 인슐린이 내려가자 간이 혈당을 안정적으로 유지했어요. 처음에는 저장된 글리코겐으로, 점점 새 포도당을 만들어서요 2. 14시간이면 인슐린이 한동안 낮게 유지되어 지방 세포에 걸린 브레이크가 풀리고 있어요. 연료에서 지방이 차지하는 비율이 커지고, 케톤은 단식이 계속되면서 나중에 올라요 1.

Fasting Tracker의 14시간
단계연료 전환(12~16시간)
주 연료글리코겐, 그리고 점점 더 많은 지방
인슐린낮음

다음 단계인 지방 연소는 16시간쯤 시작돼요. 14시간 단식은 그 두 시간 전에 끝나고, 14:10 플랜은 매일 거기서 끝나요.

느낄 수 있는 것

배고픔은 평소 식사 시간 즈음에 가장 심할 수 있고, 전환이 일어나는 동안 기운이 조금 없다고 느끼는 사람도 있어요. 14시간이 오전 중에 끝난다면 아침 전에 느끼는 배고픔은 대부분 습관이에요. 배고픔 호르몬은 익숙한 식사 전에 올라갔다가 저절로 다시 내려가요 3,4.

도움이 되는 것

  1. 가벼운 산책은 몸이 저장된 지방을 쓰도록 도와요.
  2. 밤사이 단식하면 이 단계가 훨씬 쉬워져요.
  3. 어지러우면 물에 소금을 한 꼬집 넣어 보세요.

14시간 단식, 해 볼 만할까요?

14시간은 별것 아닌 것 같지만 대부분의 사람에게는 확실한 변화예요. 연구자들이 건강한 성인에게 먹은 것을 모두 기록하게 했더니, 절반이 하루 14시간 45분 넘게 걸쳐 먹었어요 5. 14시간 단식은 그 하루를 10시간으로 줄여 줘요.

그 10시간 식사 시간은 검증된 적이 있어요. 대사 증후군이 있는 19명이 12주 동안 매일 같은 10시간 안에 먹었더니, 평소 약과 함께 체중, 혈압, 해로운 혈중 지방이 줄었어요 6. 대조 그룹이 없는 작은 연구라서 증거가 아니라 희망적인 신호예요.

오해
16시간을 단식하기 전에는 아무 일도 일어나지 않아요.
사실
대사 전환은 보통 12시간쯤 시작되고, 지방 연소는 인슐린이 내려가면서 서서히 늘어요 1. 16시간은 마법의 선이 아니에요. 14시간 단식도 매일 두 시간쯤은 전환 속에서 보내요.

14시간을 습관으로 만들기

하는 방법

  1. 저녁 식사를 마치면 타이머를 시작하고, 저녁 뒤 간식은 건너뛰세요.
  2. 단식하는 동안 물을 마시세요. 블랙커피와 무가당 차도 괜찮아요.
  3. 단백질, 채소, 식이섬유 위주의 식사로 단식을 마치세요 7.
  4. 1~2주 동안 매일 같은 식사 시간을 지키고, 그다음 일주일에 며칠은 16시간을 해 보세요.

14:10은 Fasting Tracker에서 무료이고 '부드러운 시작'이라고 불러요. 일정 예시는 14:10 플랜을 참고하세요.

출처

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.