Fasting Tracker

A böjt óráról órára

Mi történik 14 óra böjt után?

14 óra körül két órája tart az üzemanyagváltás: a cukorraktárak kiürülőben, a zsír átveszi a szerepet

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.

Mi történik a testedben

Az utolsó étkezésed utáni első órákban a tested az ételből származó glükózzal működött. Ahogy az inzulin csökkent, a májad stabilan tartotta a vércukrodat, először a raktározott glikogénből, aztán egyre inkább új glükóz előállításával 2. 14 órára az inzulin már egy ideje alacsony, és enged a zsírsejtjeid fékje. A zsír egyre nagyobb részét adja az üzemanyagodnak; a ketonok később jönnek, ahogy a böjt halad 1.

14 óránál, a Fasting Trackerben
SzakaszÜzemanyagváltás (12–16 óra)
Fő üzemanyagGlikogén, aztán egyre több zsír
InzulinAlacsony

A következő szakasz, a zsírégetés, 16 óra körül kezdődik. Egy 14 órás böjt két órával előtte ér véget, ott, ahol a 14:10-es terv minden nap.

Hogyan érezheted magad

Az éhség a szokásos étkezési időpontjaid körül tetőzhet, és vannak, akik kicsit energiahiányosnak érzik magukat, amíg a váltás zajlik. Ha a 14 óra délelőtt ér véget, a reggeli előtti éhség főleg megszokás: az éhséghormonod a megszokott étkezések előtt megemelkedik, majd magától visszaesik 3,4.

Mi segít

  1. Egy könnyű séta segít a testednek hozzáférni a zsírraktáraihoz.
  2. Ha az éjszakán át böjtölsz, ez a szakasz sokkal könnyebb.
  3. Ha szédülsz, egy csipet só a vízben segíthet.

Megéri a 14 órás böjt?

A tizennégy óra szerénynek hangzik, de a legtöbb embernek valódi változás. Amikor kutatók megkértek egészséges felnőtteket, hogy naplózzanak mindent, amit esznek, a felük naponta több mint 14 óra 45 percen át evett 5. Egy 14 órás böjt ezt a napot 10 órára rövidíti.

Ezt a 10 órás ablakot már tesztelték. 19 metabolikus szindrómás embernél a 12 héten át következetesen tartott 10 órás étkezési ablak a szokásos gyógyszereik mellett csökkentette a testsúlyt, a vérnyomást és a káros vérzsírokat 6. Kis vizsgálat volt kontrollcsoport nélkül, így biztató jel, nem bizonyíték.

MÍTOSZ
Semmi sem történik, amíg nem böjtöltél 16 órát.
TÉNY
Az anyagcsere-váltás általában 12 óra körül kezdődik, a zsírégetés pedig fokozatosan erősödik, ahogy az inzulin csökken 1. A tizenhat óra nem varázshatár: egy 14 órás böjt is minden nap eltölt néhány órát a váltásban.

Hogyan legyen szokás a 14 óra

Hogyan csináld

  1. Indítsd az időzítőt, amikor befejezted a vacsorát, és hagyd ki a vacsora utáni nassolást.
  2. Böjt közben igyál vizet. A fekete kávé és a sima tea is rendben van.
  3. Fehérjére, zöldségre és rostra épülő étkezéssel törd meg a böjtöt 7.
  4. Egy-két hétig tartsd minden nap ugyanazt az ablakot, aztán próbálj meg hetente néhány napon 16 órát.

A 14:10 ingyenes a Fasting Trackerben, Könnyed kezdés néven. Mintabeosztásokért lásd a 14:10-es tervet.

Források

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.