Fasting Tracker

Fasta timme för timme

Vad händer efter 14 timmars fasta?

Runt 14 timmar är du två timmar in i bränslebytet: sockerförråden sinar och fettet tar över

  1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
  2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
  3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.

Vad som händer i kroppen

Under de första timmarna efter din sista måltid gick kroppen på glukos från maten. När insulinet sjönk höll levern blodsockret stabilt, först från sitt lagrade glykogen och allt mer genom att bilda ny glukos 2. Efter 14 timmar har insulinet varit lågt ett tag och bromsen på fettcellerna släpper. Fett blir en allt större del av bränslet; ketonerna kommer senare, när fastan fortsätter 1.

Vid 14 timmar, i Fasting Tracker
FasBränslebyte (12–16 h)
HuvudbränsleGlykogen, sedan mer och mer fett
InsulinLåg

Nästa fas, Fettförbränning, börjar runt 16 timmar. En fasta på 14 timmar slutar två timmar före den, och det är där planen 14:10 slutar varje dag.

Hur du kan må

Hungern kan toppa runt dina vanliga mattider, och vissa känner sig lite energilösa medan skiftet sker. Om 14 timmar slutar mitt på förmiddagen är hungern du känner före frukost mest en vana: hungerhormonet stiger före de måltider du är van vid och sjunker igen av sig självt 3,4.

Vad som hjälper

  1. En lätt promenad hjälper kroppen att börja använda fettreserverna.
  2. Att fasta över natten gör den här fasen mycket lättare.
  3. Om du blir yr kan en nypa salt i vatten hjälpa.

Är en fasta på 14 timmar värd det?

Fjorton timmar låter blygsamt, men för de flesta är det en verklig förändring. När forskare bad friska vuxna att logga allt de åt åt hälften av dem under mer än 14 timmar och 45 minuter om dagen 5. En fasta på 14 timmar kortar den dagen till 10 timmar.

Det fönstret på 10 timmar har testats. Hos 19 personer med metabolt syndrom minskade det vikten, blodtrycket och skadliga blodfetter att äta inom ett jämnt fönster på 10 timmar i 12 veckor, vid sidan av deras vanliga läkemedel 6. Det var en liten studie utan kontrollgrupp, så det är ett lovande tecken, inte ett bevis.

MYT
Ingenting händer förrän du har fastat i 16 timmar.
FAKTA
Det metabola skiftet börjar oftast runt 12 timmar, och fettförbränningen ökar gradvis när insulinet sjunker 1. Sexton timmar är ingen magisk gräns: en fasta på 14 timmar tillbringar redan ett par timmar i skiftet, varje dag.

Gör 14 timmar till en vana

Så gör du

  1. Starta timern när du ätit klart middagen, och hoppa över kvällssnacket.
  2. Drick vatten under fastan. Svart kaffe och vanligt te går också bra.
  3. Bryt fastan med en måltid byggd kring protein, grönsaker och fibrer 7.
  4. Behåll samma fönster varje dag i en eller två veckor, och prova sedan 16 timmar några dagar i veckan.

14:10 är gratis i Fasting Tracker och heter Lugn start. Se planen 14:10 för exempel på scheman.

Källor

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.