Fasting Tracker

Paasto tunti tunnilta

Mitä tapahtuu 14 tunnin paaston jälkeen?

Noin 14 tunnin kohdalla olet kaksi tuntia polttoaineen vaihdossa: sokerivarastot hupenevat ja rasva astuu esiin

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.

Mitä kehossa tapahtuu

Viimeistä ateriaa seuranneina ensimmäisinä tunteina keho käytti ruoan glukoosia. Kun insuliini laski, maksa piti verensokerin tasaisena ensin varastoidusta glykogeenista ja yhä enemmän tuottamalla uutta glukoosia 2. 14 tunnin kohdalla insuliini on ollut matalana jo jonkin aikaa, ja rasvasolujen jarru vapautuu. Rasvan osuus polttoaineesta kasvaa; ketoaineet tulevat myöhemmin paaston jatkuessa 1.

14 tuntia Fasting Trackerissa
VaihePolttoaineen vaihto (12–16 t)
PääpolttoaineGlykogeeni, sitten yhä enemmän rasvaa
InsuliiniMatala

Seuraava vaihe, rasvanpoltto, alkaa noin 16 tunnin kohdalla. 14 tunnin paasto päättyy kaksi tuntia ennen sitä, ja siihen 14:10-suunnitelma päättyy joka päivä.

Miltä voi tuntua

Nälkä voi olla kovimmillaan tavallisina ruoka-aikoina, ja osa tuntee olonsa hieman voimattomaksi vaihdon aikana. Jos 14 tuntia täyttyy keskellä aamupäivää, aamiaista edeltävä nälkä on enimmäkseen tottumusta: nälkähormoni nousee ennen totuttuja aterioita ja laskee taas itsestään 3,4.

Mikä auttaa

  1. Kevyt kävely auttaa kehoa pääsemään rasvavarastoihin käsiksi.
  2. Kun paastoat yön yli, tämä vaihe on paljon helpompi.
  3. Jos huimaa, ripaus suolaa vedessä voi auttaa.

Kannattaako 14 tunnin paasto?

Neljätoista tuntia kuulostaa vaatimattomalta, mutta useimmille se on todellinen muutos. Kun tutkijat pyysivät terveitä aikuisia kirjaamaan kaiken syömänsä, puolet heistä söi yli 14 tunnin ja 45 minuutin aikana päivässä 5. 14 tunnin paasto lyhentää sen päivän 10 tuntiin.

Sitä 10 tunnin ikkunaa on testattu. 19 metabolista oireyhtymää sairastavalla syöminen säännöllisessä 10 tunnin ikkunassa 12 viikon ajan laski painoa, verenpainetta ja haitallisia veren rasvoja tavallisen lääkityksen rinnalla 6. Tutkimus oli pieni eikä siinä ollut verrokkiryhmää, joten se on lupaava merkki, ei todiste.

MYYTTI
Mitään ei tapahdu ennen kuin olet paastonnut 16 tuntia.
FAKTA
Aineenvaihdunnan vaihto alkaa tyypillisesti noin 12 tunnin kohdalla, ja rasvanpoltto kiihtyy vähitellen insuliinin laskiessa 1. Kuusitoista tuntia ei ole taikaraja: 14 tunnin paasto viettää jo pari tuntia vaihdossa, joka päivä.

Näin teet 14 tunnista tavan

Näin teet sen

  1. Käynnistä ajastin, kun lopetat illallisen, ja jätä iltanapostelu väliin.
  2. Juo vettä paaston aikana. Musta kahvi ja pelkkä tee käyvät myös.
  3. Katkaise paasto ateriaan, jossa painottuvat proteiini, kasvikset ja kuitu 7.
  4. Pidä sama ikkuna joka päivä viikon tai kaksi ja kokeile sitten 16 tuntia muutamana päivänä viikossa.

14:10 on Fasting Trackerissa ilmainen, ja sen nimi on Pehmeä aloitus. Esimerkkiaikatauluja löydät 14:10-suunnitelmasta.

Lähteet

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.