Fasting Tracker

Půst hodinu po hodině

Co se děje po 14 hodinách půstu?

Kolem 14. hodiny jsi dvě hodiny ve výměně paliva: zásoby cukru docházejí a nastupuje tuk

  1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
  2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
  3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.

Co se děje v těle

První hodiny po posledním jídle jelo tělo na glukózu z jídla. Jak inzulin klesal, játra držela cukr v krvi stabilní, nejdřív z uloženého glykogenu a čím dál víc tvorbou nové glukózy 2. Do 14. hodiny je inzulin už nějakou dobu nízko a brzda na tukových buňkách povoluje. Tuk tvoří stále větší část paliva; ketony přijdou později, jak půst pokračuje 1.

14 hodin ve Fasting Tracker
FázeVýměna paliva (12–16 h)
Hlavní palivoGlykogen, pak čím dál víc tuků
InzulinNízký

Další fáze, spalování tuků, začíná kolem 16. hodiny. 14hodinový půst končí dvě hodiny před ní, a právě tam každý den končí plán 14:10.

Jak se můžeš cítit

Hlad může vrcholit v tvých obvyklých časech jídla a někdo se během přechodu cítí trochu bez energie. Pokud 14 hodin skončí uprostřed dopoledne, hlad před snídaní je hlavně zvyk: hormon hladu stoupá před jídly, na která je tělo zvyklé, a sám zase klesne 3,4.

Co pomáhá

  1. Lehká procházka pomáhá tělu sáhnout do tukových zásob.
  2. Půst přes noc tuhle fázi hodně usnadní.
  3. Když se ti točí hlava, může pomoct špetka soli ve vodě.

Má 14hodinový půst smysl?

Čtrnáct hodin zní skromně, ale pro většinu lidí je to skutečná změna. Když vědci požádali zdravé dospělé, aby si zapisovali všechno, co snědí, polovina z nich jedla během víc než 14 hodin a 45 minut denně 5. 14hodinový půst takový den zkrátí na 10 hodin.

Takové 10hodinové okno se testovalo. U 19 lidí s metabolickým syndromem snížilo jídlo ve stálém 10hodinovém okně za 12 týdnů váhu, krevní tlak a škodlivé tuky v krvi, vedle jejich obvyklých léků 6. Byla to malá studie bez kontrolní skupiny, takže jde o slibné znamení, ne důkaz.

MÝTUS
Nic se neděje, dokud se nepostíš 16 hodin.
FAKT
Metabolické přepnutí obvykle začíná kolem 12. hodiny a spalování tuků se rozjíždí postupně, jak klesá inzulin 1. Šestnáct hodin není kouzelná hranice: 14hodinový půst stráví v přepnutí pár hodin, každý den.

Jak udělat ze 14 hodin zvyk

Jak na to

  1. Spusť časovač, když dojíš večeři, a vynech svačinu po večeři.
  2. Během půstu pij vodu. Černá káva a čistý čaj jsou také v pořádku.
  3. Přeruš půst jídlem s důrazem na bílkoviny, zeleninu a vlákninu 7.
  4. Drž týden nebo dva každý den stejné okno, pak zkus 16 hodin pár dní v týdnu.

14:10 je ve Fasting Tracker zdarma a jmenuje se Jemný začátek. Ukázkové rozvrhy najdeš v plánu 14:10.

Zdroje

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.