Fasting Tracker

断食，逐小时解读

断食 14 小时后会发生什么？

约 14 小时，你已进入燃料切换两小时：糖储备减少，脂肪接手

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。

身体里正在发生什么

最后一餐后的最初几个小时，身体依靠食物中的葡萄糖运转。随着胰岛素下降，肝脏保持血糖稳定，先是动用储存的糖原，然后越来越多地制造新的葡萄糖 2。到 14 小时，胰岛素已经低了一段时间，脂肪细胞上的刹车正在松开。脂肪在燃料中的占比越来越大；酮体则要随着断食继续才会出现 1。

14 小时时，在 Fasting Tracker 中
阶段燃料切换（12 至 16 小时）
主要燃料先是糖原，然后越来越多的脂肪
胰岛素低

下一个阶段“燃脂”约在 16 小时开始。14 小时的断食在它开始前两小时结束，这也是 14:10 方案每天结束的地方。

可能的感受

饥饿感可能在平时的用餐时间达到高峰，切换期间有些人会觉得有点没精神。如果 14 小时在上午结束，你在早餐前感到的饥饿大多是习惯：饥饿激素会在你习惯的用餐时间之前上升，然后自己降下来 3,4。

有帮助的做法

  1. 轻松散步有助于身体动用脂肪储备。
  2. 夜间断食会让这一阶段轻松很多。
  3. 如果感到头晕，在水里加一小撮盐可能会有帮助。

14 小时断食值得吗？

14 小时听起来不多，但对大多数人来说是实实在在的改变。研究人员请健康成年人记录吃下的所有东西，发现一半的人每天的进食时间跨度超过 14 小时 45 分钟 5。14 小时断食能把这个跨度缩短到 10 小时。

这个 10 小时窗口已经被测试过。在 19 名代谢综合征患者中，在常规用药之外，连续 12 周在固定的 10 小时窗口内进食，降低了体重、血压和有害的血脂 6。这是一项没有对照组的小型研究，所以它是一个令人鼓舞的信号，而不是证据。

误区
断食满 16 小时之前什么都不会发生。
事实
代谢切换通常在 12 小时左右开始，燃脂会随着胰岛素下降逐渐增加 1。16 小时并不是什么神奇的界线：14 小时的断食每天都已经在切换期里待了两个小时左右。

让 14 小时成为习惯

怎么做

  1. 吃完晚饭就开始计时，不吃饭后零食。
  2. 断食期间喝水。黑咖啡和无糖茶也可以。
  3. 用一顿以蛋白质、蔬菜和膳食纤维为主的饭结束断食 7。
  4. 一两周内每天保持同样的窗口，然后每周试几天 16 小时。

14:10 在 Fasting Tracker 中免费，名为“温和起步”。示例日程请看 14:10 方案。

参考文献

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。