O que acontece depois de 14 horas de jejum?

1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.

O que está a acontecer no teu corpo

Nas primeiras horas depois da última refeição, o corpo funcionou com a glicose da comida. À medida que a insulina desceu, o fígado manteve a glicemia estável, primeiro com o glicogénio armazenado e cada vez mais produzindo glicose nova ². Às 14 horas, a insulina já está baixa há algum tempo e o travão das células de gordura está a soltar-se. A gordura é uma parte cada vez maior do teu combustível; as cetonas vêm mais tarde, à medida que o jejum avança ¹.

Fase	Troca de combustível (12 a 16 h)
Combustível principal	Glicogénio, depois cada vez mais gordura
Insulina	Baixa

A fase seguinte, Queima de gordura, começa por volta das 16 horas. Um jejum de 14 horas termina duas horas antes, que é onde o plano 14:10 acaba todos os dias.

Como te podes sentir

A fome pode atingir o pico às horas habituais das refeições, e algumas pessoas sentem-se com um pouco menos de energia enquanto a viragem acontece. Se as 14 horas terminam a meio da manhã, a fome que sentes antes do pequeno-almoço é sobretudo hábito: a hormona da fome sobe antes das refeições a que estás habituado e volta a descer sozinha ^3,4.

Vale a pena um jejum de 14 horas?

Catorze horas parece pouco, mas para a maioria das pessoas é uma mudança real. Quando investigadores pediram a adultos saudáveis que registassem tudo o que comiam, metade comia ao longo de mais de 14 horas e 45 minutos por dia ⁵. Um jejum de 14 horas encurta esse dia para 10 horas.

Essa janela de 10 horas foi testada. Em 19 pessoas com síndrome metabólica, comer numa janela regular de 10 horas durante 12 semanas reduziu o peso, a tensão arterial e as gorduras nocivas no sangue, além da medicação habitual ⁶. Foi um estudo pequeno sem grupo de controlo, por isso é um sinal promissor, não uma prova.

MITO

Nada acontece antes de jejuares 16 horas.

FACTO

A viragem metabólica começa normalmente por volta das 12 horas, e a queima de gordura aumenta aos poucos à medida que a insulina desce ¹. Dezasseis horas não é uma linha mágica: um jejum de 14 horas já passa umas duas horas na viragem, todos os dias.

Fazer das 14 horas um hábito

O 14:10 é gratuito no Fasting Tracker e chama-se Início suave. Vê o plano 14:10 para exemplos de horários.

Fontes

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038