Điều gì xảy ra sau 14 giờ nhịn ăn?

1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.

Điều gì diễn ra trong cơ thể bạn

Trong những giờ đầu sau bữa cuối, cơ thể chạy bằng glucose từ thức ăn. Khi insulin giảm, gan giữ đường huyết ổn định, trước tiên từ glycogen dự trữ và ngày càng nhiều hơn bằng cách tạo glucose mới ². Đến 14 giờ, insulin đã thấp được một lúc và chiếc phanh trên các tế bào mỡ đang được nhả ra. Mỡ chiếm phần ngày càng lớn trong nhiên liệu; ketone đến sau, khi đợt nhịn kéo dài ¹.

Giai đoạn	Chuyển Nhiên Liệu (12–16 giờ)
Nhiên liệu chính	Glycogen, rồi ngày càng nhiều mỡ
Insulin	Thấp

Giai đoạn tiếp theo, Đốt mỡ, bắt đầu khoảng 16 giờ. Đợt nhịn 14 giờ kết thúc trước đó hai giờ, cũng là nơi kế hoạch 14:10 kết thúc mỗi ngày.

Bạn có thể cảm thấy

Cơn đói có thể lên đỉnh quanh giờ ăn quen thuộc, và một số người thấy hơi thiếu năng lượng trong lúc chuyển đổi. Nếu 14 giờ kết thúc vào giữa buổi sáng, cơn đói bạn cảm thấy trước bữa sáng phần lớn là do thói quen: hormone gây đói tăng lên trước những bữa bạn đã quen và tự giảm xuống lại ^3,4.

Nhịn 14 giờ có đáng không?

Mười bốn giờ nghe có vẻ khiêm tốn, nhưng với hầu hết mọi người đó là thay đổi thật sự. Khi các nhà nghiên cứu nhờ người lớn khỏe mạnh ghi lại mọi thứ họ ăn, một nửa trong số họ ăn trải dài hơn 14 giờ 45 phút mỗi ngày ⁵. Một đợt nhịn 14 giờ rút ngày ăn đó xuống còn 10 giờ.

Khung ăn 10 giờ đó đã được thử nghiệm. Ở 19 người mắc hội chứng chuyển hóa, ăn trong khung 10 giờ cố định suốt 12 tuần đã giảm cân nặng, huyết áp và mỡ máu có hại, song song với thuốc họ vẫn dùng ⁶. Đó là nghiên cứu nhỏ không có nhóm đối chứng, nên là dấu hiệu đầy hứa hẹn, chưa phải bằng chứng.

LẦM TƯỞNG

Không có gì xảy ra cho đến khi bạn nhịn đủ 16 giờ.

SỰ THẬT

Sự chuyển đổi trao đổi chất thường bắt đầu khoảng 12 giờ, và quá trình đốt mỡ tăng dần khi insulin giảm ¹. Mười sáu giờ không phải vạch ranh giới thần kỳ: một đợt nhịn 14 giờ đã ở trong giai đoạn chuyển đổi được vài giờ, mỗi ngày.

Biến 14 giờ thành thói quen

14:10 miễn phí trong Fasting Tracker, với tên Khởi Đầu Nhẹ Nhàng. Xem kế hoạch 14:10 để có lịch mẫu.

Nguồn

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038