Fasting Tracker

Голодание по часам

Что происходит после 14 часов голодания?

Примерно к 14 часам ты уже два часа в смене топлива: запасы сахара истощаются, и в дело вступает жир

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.

Что происходит в организме

Первые часы после последнего приёма пищи организм работал на глюкозе из еды. Когда инсулин упал, печень поддерживала сахар в крови стабильным: сначала за счёт запасённого гликогена, а затем всё больше вырабатывая новую глюкозу 2. К 14 часам инсулин уже какое-то время низкий, и тормоз с жировых клеток снимается. Доля жира в топливе растёт; кетоны появятся позже, по ходу голодания 1.

14 часов в Fasting Tracker
ЭтапСмена топлива (12–16 ч)
Главное топливоГликоген, потом всё больше жира
ИнсулинНизкий

Следующий этап, сжигание жира, начинается примерно к 16 часам. 14-часовое голодание заканчивается за два часа до него, и именно здесь каждый день завершается план 14:10.

Как ты можешь себя чувствовать

Голод может быть сильнее всего в твоё обычное время еды, и пока идёт переключение, некоторым не хватает энергии. Если 14 часов заканчиваются в середине утра, голод перед завтраком – это в основном привычка: гормон голода поднимается перед привычными приёмами пищи и снова снижается сам 3,4.

Что помогает

  1. Лёгкая прогулка помогает телу добраться до запасов жира.
  2. Голодание через ночь сильно облегчает этот этап.
  3. Если кружится голова, щепотка соли в воде может помочь.

Стоит ли голодать 14 часов?

Четырнадцать часов звучит скромно, но для большинства людей это настоящая перемена. Когда исследователи попросили здоровых взрослых записывать всё съеденное, половина из них ела на протяжении более 14 часов 45 минут в день 5. 14-часовое голодание сокращает этот день до 10 часов.

Такое 10-часовое окно проверяли. У 19 человек с метаболическим синдромом питание в постоянном 10-часовом окне в течение 12 недель снизило вес, давление и вредные жиры в крови, вдобавок к привычным лекарствам 6. Это было небольшое исследование без контрольной группы, так что это обнадёживающий знак, а не доказательство.

МИФ
Пока не проголодаешь 16 часов, ничего не происходит.
ФАКТ
Метаболическое переключение обычно начинается примерно к 12 часам, а сжигание жира усиливается постепенно по мере снижения инсулина 1. Шестнадцать часов не волшебная черта: 14-часовое голодание уже каждый день проводит пару часов в переключении.

Как сделать 14 часов привычкой

Как это делать

  1. Запускай таймер, когда заканчиваешь ужин, и обходись без перекуса после ужина.
  2. Пей воду во время голодания. Чёрный кофе и чай без добавок тоже можно.
  3. Прерывай голодание едой с упором на белок, овощи и клетчатку 7.
  4. Держи одно и то же окно каждый день неделю-две, затем попробуй 16 часов несколько дней в неделю.

14:10 в Fasting Tracker бесплатен и называется «Мягкий старт». Примеры расписания – в плане 14:10.

Источники

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.