Fasting Tracker

Le jeûne, heure par heure

Que se passe-t-il après 14 heures de jeûne ?

Vers 14 heures, tu es depuis deux heures dans le Changement de carburant : les réserves de sucre s'épuisent et les graisses prennent le relais

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.

Ce qui se passe dans ton corps

Pendant les premières heures après ton dernier repas, ton corps fonctionnait avec le glucose de tes aliments. Quand l'insuline a baissé, ton foie a maintenu ta glycémie stable, d'abord grâce à son glycogène stocké, puis de plus en plus en fabriquant du nouveau glucose 2. À 14 heures, l'insuline est basse depuis un moment et le frein sur tes cellules graisseuses se desserre. Les graisses représentent une part croissante de ton carburant ; les cétones viennent plus tard, à mesure que le jeûne avance 1.

À 14 heures, dans Fasting Tracker
ÉtapeChangement de carburant (12 à 16 h)
Carburant principalGlycogène, puis de plus en plus de graisses
InsulineBasse

L'étape suivante, la Combustion des graisses, commence vers 16 heures. Un jeûne de 14 heures se termine deux heures avant, et c'est là que s'arrête chaque jour le programme 14:10.

Ce que tu pourrais ressentir

La faim peut culminer vers tes heures de repas habituelles, et certains se sentent un peu à plat pendant le basculement. Si tes 14 heures se terminent en milieu de matinée, la faim avant le petit-déjeuner est surtout une habitude : ton hormone de la faim monte avant les repas dont tu as l'habitude et redescend toute seule 3,4.

Ce qui aide

  1. Une petite marche aide ton corps à puiser dans ses réserves de graisse.
  2. Jeûner pendant la nuit rend cette étape bien plus facile.
  3. Si tu as la tête qui tourne, une pincée de sel dans l'eau peut aider.

Un jeûne de 14 heures, ça vaut le coup ?

Quatorze heures, ça paraît modeste, mais pour la plupart des gens c'est un vrai changement. Quand des chercheurs ont demandé à des adultes en bonne santé de noter tout ce qu'ils mangeaient, la moitié mangeait sur plus de 14 heures et 45 minutes par jour 5. Un jeûne de 14 heures ramène cette journée à 10 heures.

Cette fenêtre de 10 heures a été testée. Chez 19 personnes atteintes de syndrome métabolique, manger dans une fenêtre régulière de 10 heures pendant 12 semaines a réduit le poids, la tension et les graisses sanguines nocives, en plus de leur traitement habituel 6. C'était une petite étude sans groupe témoin : un signe prometteur, pas une preuve.

MYTHE
Il ne se passe rien avant 16 heures de jeûne.
FAIT
Le basculement métabolique commence en général vers 12 heures, et la combustion des graisses monte progressivement à mesure que l'insuline baisse 1. Seize heures n'a rien d'une ligne magique : un jeûne de 14 heures passe déjà deux heures dans le basculement, chaque jour.

Faire des 14 heures une habitude

Comment faire

  1. Lance le minuteur quand tu finis de dîner, et oublie le grignotage d'après dîner.
  2. Bois de l'eau pendant le jeûne. Le café noir et le thé nature conviennent aussi.
  3. Romps le jeûne avec un repas construit autour des protéines, des légumes et des fibres 7.
  4. Garde la même fenêtre chaque jour pendant une ou deux semaines, puis essaie 16 heures quelques jours par semaine.

Le 14:10 est gratuit dans Fasting Tracker, sous le nom Début en douceur. Lis le programme 14:10 pour des exemples d'horaires.

Sources

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.