مخطط مراحل الصيام

مراحل الصيام الثماني

1. من 0 إلى 4 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.الوقود الرئيسي: غلوكوز من وجبتك
2. من 4 إلى 12 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.الوقود الرئيسي: الغلوكوز والغليكوجين المخزّن
3. من 12 إلى 16 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.الوقود الرئيسي: الغليكوجين، ثم المزيد والمزيد من الدهون
4. من 16 إلى 24 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!الوقود الرئيسي: دهون مخزّنة في الغالب
5. من 24 إلى 36 سالكيتوزيةأصبحت الدهون وقودك الرئيسي، ويحوّل كبدك المزيد منها إلى كيتونات.الوقود الرئيسي: الدهون والكيتونات
6. من 36 إلى 48 سالالتهام الذاتيقد تبدأ الخلايا بالتخلص من مكوناتها القديمة، في عملية تدوير طبيعية.الوقود الرئيسي: الدهون والكيتونات
7. من 48 إلى 72 ستجدد عميققد يرتفع هرمون النمو، مما يساعد على الحفاظ على العضلات.الوقود الرئيسي: الدهون والكيتونات
8. 72 س وما بعدهاإعادة ضبط المناعةهذه منطقة الصيام الممتد. لا تتابع إلا بإشراف طبي.الوقود الرئيسي: الدهون والكيتونات

أوقات معتادة بعد وجبتك الأخيرة. تختلف من شخص لآخر.

طباعة

كيف تقرأ المخطط

يعرض المخطط المراحل الثماني التي يحددها Fasting Tracker على مؤقته، من «ارتفاع سكر الدم» عند وجبتك الأخيرة إلى «إعادة ضبط المناعة» عند 72 ساعة، مع الساعة التي تبدأ فيها كل منها عادة والوقود الرئيسي لجسمك. هذه الساعات متوسطات معتادة لا جدول: وجبتك الأخيرة ومدى نشاطك وأيضك كلها تغيّر التوقيت، والمراحل المتأخرة، مثل الالتهام الذاتي، لم يُحدد توقيتها لدى البشر ^1,2.

1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!
5. 24 سالكيتوزيةأصبحت الدهون وقودك الرئيسي، ويحوّل كبدك المزيد منها إلى كيتونات.
6. 36 سالالتهام الذاتيقد تبدأ الخلايا بالتخلص من مكوناتها القديمة، في عملية تدوير طبيعية.
7. 48 ستجدد عميققد يرتفع هرمون النمو، مما يساعد على الحفاظ على العضلات.
8. 72 سإعادة ضبط المناعةهذه منطقة الصيام الممتد. لا تتابع إلا بإشراف طبي.

لماذا يختلف التوقيت

يحدث التحول الأيضي من السكر إلى الدهون عادة في وقت ما بين 12 و36 ساعة بعد وجبتك الأخيرة: أبكر إن كنت نشيطًا، وأبطأ إن بدأ كبدك الصيام ممتلئًا بالغليكوجين ¹. المشي بعد وجبتك الأخيرة وعشاء أخف وأقل كربوهيدرات قد يقدّمانه. ولترى أين أنت الآن، استخدم حاسبة مرحلة الصيام.

أي مرحلة تبلغها خطتك؟

الخطة	الصيام	الأكل	المستوى	المرحلة التي يبلغها صيامك	في التطبيق
13:11 الساعة البيولوجية	13 س	11 س	مبتدئ	تبديل الوقود	مجاني
14:10 بداية لطيفة	14 س	10 س	مبتدئ	تبديل الوقود	مجاني
16:8 Leangains	16 س	8 س	متوسط	حرق الدهون	مجاني
18:6 حارق الدهون	18 س	6 س	متوسط	حرق الدهون	مجاني
20:4 المحارب	20 س	4 س	متقدم	حرق الدهون	Pro
OMAD، وجبة واحدة يوميًا	23 س	1 س	متقدم	حرق الدهون	Pro
24 ساعة، يوم كامل	24 س	لا أكل في ذلك اليوم	خبير	الكيتوزية	Pro
36 ساعة، صيام الراهب	36 س	لا أكل ليوم ونصف	خبير	الالتهام الذاتي	Pro

معظم الخطط اليومية تقف عند بداية التحول، قرابة 12 إلى 16 ساعة، وتكرره كل يوم دون عناء الصيام الطويل ³. أما المراحل بعد 24 ساعة فتخص الصيام الطويل العرضي. اقرأ ما هو معروف عنها في ماذا يحدث بعد 36 ساعة.

نصائح للطباعة

• اطبعه على ورق A4 أو US Letter، بالألوان أو بالأبيض والأسود.
• ضع دائرة حول المرحلة التي تبلغها خطتك، لتعرف ما تستهدفه.
• احتفظ به على الثلاجة أو بجانب مكتبك للحظات الجوع: معرفة أنك قاربت المرحلة التالية تساعد.

المصادر

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156