Tabelul etapelor postului

Cele 8 etape ale unui post

1. 0–4 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.Combustibil principal: Glucoza din masă
2. 4–12 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.Combustibil principal: Glucoză și glicogen stocat
3. 12–16 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.Combustibil principal: Glicogen, apoi tot mai multă grăsime
4. 16–24 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!Combustibil principal: Mai ales grăsime stocată
5. 24–36 hCetozăGrăsimea e acum principalul combustibil, iar ficatul transformă tot mai mult din ea în cetone.Combustibil principal: Grăsimi și cetone
6. 36–48 hAutofagieCelulele pot începe să elimine componentele vechi, un proces natural de reciclare.Combustibil principal: Grăsimi și cetone
7. 48–72 hReînnoire profundăNivelul hormonului de creștere poate crește, ajutând la păstrarea mușchilor.Combustibil principal: Grăsimi și cetone
8. 72 h și pesteResetare imunitarăTeritoriul postului prelungit. Continuă doar sub îndrumare medicală.Combustibil principal: Grăsimi și cetone

Momente tipice după ultima masă. Diferă de la o persoană la alta.

Printează

Cum citești tabelul

Tabelul arată cele opt etape pe care Fasting Tracker le marchează pe cronometru, de la Glicemia crește, la ultima masă, la Resetare imunitară, la 72 de ore, cu ora la care începe de obicei fiecare și combustibilul principal al corpului. Aceste ore sunt medii tipice, nu un program: ultima masă, cât de activ ești și metabolismul schimbă toate momentul, iar etapele mai târzii, cum e autofagia, n-au fost cronometrate la oameni ^1,2.

1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!
5. 24 hCetozăGrăsimea e acum principalul combustibil, iar ficatul transformă tot mai mult din ea în cetone.
6. 36 hAutofagieCelulele pot începe să elimine componentele vechi, un proces natural de reciclare.
7. 48 hReînnoire profundăNivelul hormonului de creștere poate crește, ajutând la păstrarea mușchilor.
8. 72 hResetare imunitarăTeritoriul postului prelungit. Continuă doar sub îndrumare medicală.

De ce diferă momentul

Comutarea metabolică de la zahăr la grăsimi are loc de obicei undeva între 12 și 36 de ore după ultima masă: mai devreme dacă ești activ, mai târziu dacă ficatul a început postul plin de glicogen ¹. O plimbare după ultima masă și o cină mai ușoară, cu mai puțini carbohidrați, o pot aduce mai devreme. Ca să vezi unde ești acum, folosește calculatorul de etapă a postului.

La ce etapă ajunge planul tău?

Plan	Post	Masă	Nivel	Etapa la care ajunge postul	În aplicație
13:11 Circadian	13 h	11 h	Începător	Schimbarea combustibilului	Gratuit
14:10 Început blând	14 h	10 h	Începător	Schimbarea combustibilului	Gratuit
16:8 Leangains	16 h	8 h	Intermediar	Arderea grăsimilor	Gratuit
18:6 Arzător de grăsimi	18 h	6 h	Intermediar	Arderea grăsimilor	Gratuit
20:4 Războinic	20 h	4 h	Avansat	Arderea grăsimilor	Pro
OMAD, O masă pe zi	23 h	1 h	Avansat	Arderea grăsimilor	Pro
24 de ore, O zi întreagă	24 h	Nimic în acea zi	Expert	Cetoză	Pro
36 de ore, Postul călugărului	36 h	Nimic timp de o zi și jumătate	Expert	Autofagie	Pro

Cele mai multe planuri zilnice sunt la începutul comutării, în jur de 12–16 ore, și o repetă în fiecare zi fără efortul posturilor lungi ³. Etapele de după 24 de ore țin de posturile lungi ocazionale. Citește ce se știe despre ele în ce se întâmplă după 36 de ore.

Sfaturi pentru printare

• Printează-l pe hârtie A4 sau US Letter, color sau alb-negru.
• Încercuiește etapa la care ajunge planul tău, ca să știi ce urmărești.
• Ține-l pe frigider sau lângă birou pentru momentele de foame: ajută să știi că ești aproape de etapa următoare.

Surse

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156