Fasting Tracker

Herramienta gratuita

Tabla de etapas del ayuno

Las ocho etapas por las que puede pasar tu cuerpo, desde tu última comida hasta las 72 horas, en una página para imprimir

Las 8 etapas de un ayuno

  1. de 0 a 4 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.Combustible principal: Glucosa de tu comida
  2. de 4 a 12 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.Combustible principal: Glucosa y glucógeno almacenado
  3. de 12 a 16 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.Combustible principal: Glucógeno y cada vez más grasa
  4. de 16 a 24 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!Combustible principal: Sobre todo grasa almacenada
  5. de 24 a 36 hCetosisLa grasa ya es tu combustible principal, y tu hígado convierte más de ella en cetonas.Combustible principal: Grasa y cetonas
  6. de 36 a 48 hAutofagiaTus células pueden empezar a eliminar componentes viejos, un proceso natural de reciclaje.Combustible principal: Grasa y cetonas
  7. de 48 a 72 hRenovación profundaLa hormona del crecimiento puede aumentar y ayudar a conservar el músculo.Combustible principal: Grasa y cetonas
  8. 72 h y másReinicio inmunitarioTerreno de ayuno prolongado. Continúa solo con supervisión médica.Combustible principal: Grasa y cetonas

Tiempos típicos desde tu última comida. Varían de una persona a otra.

Cómo leer la tabla

La tabla muestra las ocho etapas que Fasting Tracker marca en su temporizador, desde Glucosa en aumento en tu última comida hasta Reinicio inmunitario a las 72 horas, con la hora a la que suele empezar cada una y el combustible principal de tu cuerpo. Estas horas son promedios típicos, no un horario: tu última comida, lo activo que seas y tu metabolismo cambian los tiempos, y las etapas más tardías, como la autofagia, no se han cronometrado en personas 1,2.

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!
  5. 24 hCetosisLa grasa ya es tu combustible principal, y tu hígado convierte más de ella en cetonas.
  6. 36 hAutofagiaTus células pueden empezar a eliminar componentes viejos, un proceso natural de reciclaje.
  7. 48 hRenovación profundaLa hormona del crecimiento puede aumentar y ayudar a conservar el músculo.
  8. 72 hReinicio inmunitarioTerreno de ayuno prolongado. Continúa solo con supervisión médica.

Por qué varía el momento

El cambio metabólico del azúcar a la grasa suele ocurrir entre 12 y 36 horas después de tu última comida: antes si llevas una vida activa, más tarde si tu hígado empezó el ayuno lleno de glucógeno 1. Un paseo después de tu última comida y una cena más ligera y con menos hidratos de carbono pueden adelantarlo. Para ver dónde estás ahora mismo, usa la calculadora de etapas del ayuno.

¿A qué etapa llega tu plan?

Los ocho planes de Fasting Tracker. Los cuatro primeros son gratis; Pro añade los más largos y planes personalizados de 12 a 72 horas.
PlanAyunoComidaNivelEtapa a la que llegaEn la app
13:11 Circadiano13 h11 hPrincipianteCambio de combustibleGratis
14:10 Inicio suave14 h10 hPrincipianteCambio de combustibleGratis
16:8 Leangains16 h8 hIntermedioQuema de grasaGratis
18:6 Quemagrasa18 h6 hIntermedioQuema de grasaGratis
20:4 Guerrero20 h4 hAvanzadoQuema de grasaPro
OMAD, Una comida al día23 h1 hAvanzadoQuema de grasaPro
24 horas, Día completo24 hNinguna ese díaExpertoCetosisPro
36 horas, Ayuno monje36 hNinguna durante día y medioExpertoAutofagiaPro

La mayoría de los planes diarios se quedan al comienzo del cambio, hacia las 12 a 16 horas, y lo repiten cada día sin el esfuerzo de los ayunos largos 3. Las etapas a partir de las 24 horas corresponden a ayunos largos ocasionales. Lee lo que se sabe de ellas en qué pasa tras 36 horas.

Consejos para imprimir

  • Imprímela en papel A4 o carta (US Letter), en color o en blanco y negro.
  • Rodea con un círculo la etapa a la que llega tu plan, para saber a qué apuntas.
  • Tenla en la nevera o junto a tu mesa para los momentos de hambre: saber que te falta poco para la siguiente etapa ayuda.

Fuentes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.