Tabella delle fasi del digiuno

Le 8 fasi di un digiuno

1. 0-4 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.Carburante principale: Glucosio dal tuo pasto
2. 4-12 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.Carburante principale: Glucosio e glicogeno immagazzinato
3. 12-16 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.Carburante principale: Glicogeno, poi sempre più grassi
4. 16-24 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!Carburante principale: Soprattutto grasso immagazzinato
5. 24-36 hChetosiOra i grassi sono il tuo carburante principale, e il fegato ne trasforma di più in chetoni.Carburante principale: Grassi e chetoni
6. 36-48 hAutofagiaLe cellule possono iniziare a eliminare componenti vecchi, un processo di riciclo naturale.Carburante principale: Grassi e chetoni
7. 48-72 hRinnovamento profondoL'ormone della crescita può aumentare e aiutare a preservare i muscoli.Carburante principale: Grassi e chetoni
8. 72 h e oltreReset immunitarioTerritorio del digiuno prolungato. Continua solo con supervisione medica.Carburante principale: Grassi e chetoni

Orari tipici dopo l'ultimo pasto. Variano da persona a persona.

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Come leggere la tabella

La tabella mostra le otto fasi che Fasting Tracker segna sul timer, da Glicemia in aumento all'ultimo pasto a Reset immunitario a 72 ore, con l'ora in cui ciascuna inizia di solito e il carburante principale del corpo. Queste ore sono medie tipiche, non un orario: l'ultimo pasto, quanto sei attivo e il tuo metabolismo cambiano i tempi, e le fasi più avanzate, come l'autofagia, non sono state cronometrate nelle persone ^1,2.

1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!
5. 24 hChetosiOra i grassi sono il tuo carburante principale, e il fegato ne trasforma di più in chetoni.
6. 36 hAutofagiaLe cellule possono iniziare a eliminare componenti vecchi, un processo di riciclo naturale.
7. 48 hRinnovamento profondoL'ormone della crescita può aumentare e aiutare a preservare i muscoli.
8. 72 hReset immunitarioTerritorio del digiuno prolungato. Continua solo con supervisione medica.

Perché il momento varia

Il cambio metabolico dallo zucchero ai grassi di solito avviene tra le 12 e le 36 ore dopo l'ultimo pasto: prima se sei attivo, più tardi se il fegato ha iniziato il digiuno pieno di glicogeno ¹. Una passeggiata dopo l'ultimo pasto e una cena più leggera e con meno carboidrati possono anticiparlo. Per vedere dove sei adesso, usa il calcolatore delle fasi del digiuno.

A quale fase arriva il tuo piano?

Piano	Digiuno	Pasti	Livello	Fase raggiunta	Nell'app
13:11 Circadiano	13 h	11 h	Principiante	Cambio di carburante	Gratis
14:10 Inizio dolce	14 h	10 h	Principiante	Cambio di carburante	Gratis
16:8 Leangains	16 h	8 h	Intermedio	Bruciagrassi	Gratis
18:6 Brucia grassi	18 h	6 h	Intermedio	Bruciagrassi	Gratis
20:4 Guerriero	20 h	4 h	Avanzato	Bruciagrassi	Pro
OMAD, Un pasto al giorno	23 h	1 h	Avanzato	Bruciagrassi	Pro
24 ore, Giornata intera	24 h	Nessuno quel giorno	Esperto	Chetosi	Pro
36 ore, Digiuno del monaco	36 h	Nessuno per un giorno e mezzo	Esperto	Autofagia	Pro

La maggior parte dei piani quotidiani si ferma all'inizio del cambio, intorno alle 12-16 ore, e lo ripete ogni giorno senza la fatica dei digiuni lunghi ³. Le fasi dopo le 24 ore appartengono ai digiuni lunghi occasionali. Leggi cosa si sa su di esse in cosa succede dopo 36 ore.

Consigli per la stampa

• Stampala su carta A4 o US Letter, a colori o in bianco e nero.
• Cerchia la fase a cui arriva il tuo piano, così sai a cosa punti.
• Tienila sul frigo o vicino alla scrivania per i momenti di fame: sapere di essere quasi alla fase successiva aiuta.

Fonti

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156