फ़ास्टिंग चरणों का चार्ट

फ़ास्ट के 8 चरण

1. 0–4 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।मुख्य ईंधन: तुम्हारे खाने से ग्लूकोज़
2. 4–12 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।मुख्य ईंधन: ग्लूकोज़ और जमा ग्लाइकोजन
3. 12–16 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।मुख्य ईंधन: ग्लाइकोजन, फिर ज़्यादा से ज़्यादा फ़ैट
4. 16–24 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!मुख्य ईंधन: ज़्यादातर जमा फ़ैट
5. 24–36 घंटेकीटोसिसअब फ़ैट तुम्हारा मुख्य ईंधन है, और लिवर उसका ज़्यादा हिस्सा कीटोन में बदलता है।मुख्य ईंधन: फ़ैट और कीटोन
6. 36–48 घंटेऑटोफ़ेजीकोशिकाएँ पुराने हिस्सों को साफ़ करना शुरू कर सकती हैं, यह एक प्राकृतिक रीसाइक्लिंग प्रक्रिया है।मुख्य ईंधन: फ़ैट और कीटोन
7. 48–72 घंटेगहरा नवीनीकरणग्रोथ हॉर्मोन का स्तर बढ़ सकता है, जो मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है।मुख्य ईंधन: फ़ैट और कीटोन
8. 72 घंटे और ज़्यादाइम्यून रीसेटलंबे फ़ास्ट का दायरा। सिर्फ़ डॉक्टर की सलाह से ही आगे बढ़ो।मुख्य ईंधन: फ़ैट और कीटोन

आख़िरी भोजन के बाद का आम समय। यह हर व्यक्ति में अलग होता है।

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चार्ट कैसे पढ़ें

चार्ट वे आठ चरण दिखाता है जिन्हें Fasting Tracker अपने टाइमर पर दिखाता है, आख़िरी भोजन पर ब्लड शुगर बढ़ रहा है से 72 घंटे पर इम्यून रीसेट तक, हर एक के आम तौर पर शुरू होने के घंटे और शरीर के मुख्य ईंधन के साथ। ये घंटे आम औसत हैं, शेड्यूल नहीं: तुम्हारा आख़िरी भोजन, तुम कितने सक्रिय हो और तुम्हारा मेटाबॉलिज़्म, सब समय बदल देते हैं, और ऑटोफ़ेजी जैसे बाद के चरणों का इंसानों में समय नहीं मापा गया है ^1,2।

1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!
5. 24 घंटेकीटोसिसअब फ़ैट तुम्हारा मुख्य ईंधन है, और लिवर उसका ज़्यादा हिस्सा कीटोन में बदलता है।
6. 36 घंटेऑटोफ़ेजीकोशिकाएँ पुराने हिस्सों को साफ़ करना शुरू कर सकती हैं, यह एक प्राकृतिक रीसाइक्लिंग प्रक्रिया है।
7. 48 घंटेगहरा नवीनीकरणग्रोथ हॉर्मोन का स्तर बढ़ सकता है, जो मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है।
8. 72 घंटेइम्यून रीसेटलंबे फ़ास्ट का दायरा। सिर्फ़ डॉक्टर की सलाह से ही आगे बढ़ो।

समय अलग-अलग क्यों होता है

शुगर से फ़ैट की ओर मेटाबॉलिक स्विच आम तौर पर आख़िरी भोजन के 12 से 36 घंटे के बीच कहीं होता है: सक्रिय हो तो जल्दी, और अगर लिवर ने फ़ास्ट ग्लाइकोजन से भरा शुरू किया तो देर से ¹। आख़िरी भोजन के बाद टहलना और हल्का, कम कार्बोहाइड्रेट वाला डिनर इसे जल्दी ला सकते हैं। अभी तुम कहाँ हो, यह देखने के लिए फ़ास्टिंग चरण कैलकुलेटर इस्तेमाल करो।

तुम्हारा प्लान किस चरण तक पहुँचता है?

प्लान	फ़ास्ट	खाना	लेवल	फ़ास्ट किस चरण तक पहुँचता है	ऐप में
13:11 सर्कैडियन	13 घंटे	11 घंटे	शुरुआती	ईंधन बदलाव	मुफ़्त
14:10 आसान शुरुआत	14 घंटे	10 घंटे	शुरुआती	ईंधन बदलाव	मुफ़्त
16:8 Leangains	16 घंटे	8 घंटे	मध्यम	फ़ैट बर्निंग	मुफ़्त
18:6 फ़ैट बर्नर	18 घंटे	6 घंटे	मध्यम	फ़ैट बर्निंग	मुफ़्त
20:4 योद्धा	20 घंटे	4 घंटे	एडवांस्ड	फ़ैट बर्निंग	Pro
OMAD, दिन में एक भोजन	23 घंटे	1 घंटा	एडवांस्ड	फ़ैट बर्निंग	Pro
24 घंटे, पूरा दिन	24 घंटे	उस दिन कुछ नहीं	विशेषज्ञ	कीटोसिस	Pro
36 घंटे, संन्यासी फ़ास्ट	36 घंटे	डेढ़ दिन तक कुछ नहीं	विशेषज्ञ	ऑटोफ़ेजी	Pro

ज़्यादातर रोज़ के प्लान स्विच की शुरुआत में, लगभग 12 से 16 घंटे पर रहते हैं, और लंबे फ़ास्ट की थकान के बिना इसे हर दिन दोहराते हैं ³। 24 घंटे के बाद के चरण कभी-कभार के लंबे फ़ास्ट के हैं। उनके बारे में जो पता है, वह 36 घंटे के बाद क्या होता है में पढ़ो।

प्रिंट करने के टिप्स

• इसे A4 या US Letter काग़ज़ पर प्रिंट करो, रंगीन या ब्लैक एंड व्हाइट।
• जिस चरण तक तुम्हारा प्लान पहुँचता है, उस पर गोला बनाओ, ताकि पता रहे कि तुम्हारा निशाना क्या है।
• भूख वाले पलों के लिए इसे फ़्रिज पर या अपनी डेस्क के पास रखो: यह जानना मदद करता है कि अगला चरण बस आने वाला है।

स्रोत

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156