Таблица этапов голодания

8 этапов голодания

1. 0–4 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.Главное топливо: Глюкоза из еды
2. 4–12 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.Главное топливо: Глюкоза и запасённый гликоген
3. 12–16 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.Главное топливо: Гликоген, потом всё больше жира
4. 16–24 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!Главное топливо: В основном запасённый жир
5. 24–36 чКетозТеперь жир – твоё главное топливо, и печень превращает больше его в кетоны.Главное топливо: Жир и кетоны
6. 36–48 чАутофагияКлетки могут начать избавляться от старых компонентов – это естественная переработка.Главное топливо: Жир и кетоны
7. 48–72 чГлубокое обновлениеУровень гормона роста может повыситься, помогая сохранить мышцы.Главное топливо: Жир и кетоны
8. 72 ч и дольшеПерезапуск иммунитетаЭто уже длительное голодание. Продолжай только под наблюдением врача.Главное топливо: Жир и кетоны

Типичное время после последнего приёма пищи. У разных людей оно отличается.

Печать

Как читать таблицу

Таблица показывает восемь этапов, которые Fasting Tracker отмечает на таймере, от «Сахар растёт» после последнего приёма пищи до «Перезапуска иммунитета» на 72 часах, с часом, когда обычно начинается каждый, и главным топливом организма. Эти часы – типичные средние значения, а не расписание: последний приём пищи, активность и обмен веществ меняют сроки, а более поздние этапы, например аутофагию, у людей по времени не засекали ^1,2.

1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!
5. 24 чКетозТеперь жир – твоё главное топливо, и печень превращает больше его в кетоны.
6. 36 чАутофагияКлетки могут начать избавляться от старых компонентов – это естественная переработка.
7. 48 чГлубокое обновлениеУровень гормона роста может повыситься, помогая сохранить мышцы.
8. 72 чПерезапуск иммунитетаЭто уже длительное голодание. Продолжай только под наблюдением врача.

Почему время отличается

Метаболическое переключение с сахара на жир обычно происходит где-то между 12 и 36 часами после последнего приёма пищи: раньше при высокой активности, позже, если печень начала голодание с полными запасами гликогена ¹. Прогулка после последнего приёма пищи и более лёгкий ужин с меньшим количеством углеводов могут его приблизить. Чтобы увидеть, где ты сейчас, воспользуйся калькулятором этапов голодания.

До какого этапа доходит твой план?

План	Голодание	Еда	Уровень	Этап, до которого доходит голодание	В приложении
13:11 Циркадный	13 ч	11 ч	Новичок	Смена топлива	Бесплатно
14:10 Мягкий старт	14 ч	10 ч	Новичок	Смена топлива	Бесплатно
16:8 Leangains	16 ч	8 ч	Средний	Сжигание жира	Бесплатно
18:6 Жиросжигатель	18 ч	6 ч	Средний	Сжигание жира	Бесплатно
20:4 Воин	20 ч	4 ч	Продвинутый	Сжигание жира	Pro
OMAD, Один приём пищи в день	23 ч	1 ч	Продвинутый	Сжигание жира	Pro
24 часа, Целый день	24 ч	Нет в этот день	Эксперт	Кетоз	Pro
36 часов, Монашеский пост	36 ч	Нет полтора дня	Эксперт	Аутофагия	Pro

Большинство ежедневных планов находится в начале переключения, примерно на 12–16 часах, и повторяет его каждый день без нагрузки долгих голоданий ³. Этапы после 24 часов относятся к эпизодическим долгим голоданиям. Что о них известно, читай в ответе что происходит после 36 часов.

Советы по печати

• Печатай на бумаге A4 или US Letter, в цвете или чёрно-белой.
• Обведи этап, до которого доходит твой план, чтобы знать, к чему стремишься.
• Держи её на холодильнике или у рабочего стола на голодные моменты: знать, что следующий этап уже близко, помогает.

Источники

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156