Paaston vaiheet -taulukko

Paaston 8 vaihetta

1. 0–4 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.Pääpolttoaine: Glukoosi ateriastasi
2. 4–12 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.Pääpolttoaine: Glukoosi ja varastoitu glykogeeni
3. 12–16 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.Pääpolttoaine: Glykogeeni, sitten yhä enemmän rasvaa
4. 16–24 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!Pääpolttoaine: Enimmäkseen varastorasvaa
5. 24–36 tKetoosiRasva on nyt pääpolttoaineesi, ja maksasi muuttaa siitä yhä enemmän ketoneiksi.Pääpolttoaine: Rasva ja ketonit
6. 36–48 tAutofagiaSolut saattavat alkaa siivota vanhoja osiaan – se on luonnollinen kierrätysprosessi.Pääpolttoaine: Rasva ja ketonit
7. 48–72 tSyvä uudistuminenKasvuhormonin taso voi nousta, mikä auttaa säilyttämään lihaksia.Pääpolttoaine: Rasva ja ketonit
8. 72 t ja yliImmuniteetin nollausPitkän paaston alue. Jatka vain lääkärin ohjauksessa.Pääpolttoaine: Rasva ja ketonit

Tyypilliset ajat viimeisen aterian jälkeen. Ne vaihtelevat ihmisestä toiseen.

Tulosta

Näin luet taulukkoa

Taulukko näyttää kahdeksan vaihetta, jotka Fasting Tracker merkitsee ajastimeensa, Verensokeri nousee -vaiheesta viimeisen aterian kohdalla Immuniteetin nollaukseen 72 tunnin kohdalla, sekä tunnin, jolloin kukin tyypillisesti alkaa, ja kehon pääpolttoaineen. Nämä tunnit ovat tyypillisiä keskiarvoja, eivät aikataulu: viimeinen ateriasi, aktiivisuutesi ja aineenvaihduntasi muuttavat kaikki ajoitusta, eikä myöhempien vaiheiden, kuten autofagian, ajoitusta ole mitattu ihmisillä ^1,2.

1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!
5. 24 tKetoosiRasva on nyt pääpolttoaineesi, ja maksasi muuttaa siitä yhä enemmän ketoneiksi.
6. 36 tAutofagiaSolut saattavat alkaa siivota vanhoja osiaan – se on luonnollinen kierrätysprosessi.
7. 48 tSyvä uudistuminenKasvuhormonin taso voi nousta, mikä auttaa säilyttämään lihaksia.
8. 72 tImmuniteetin nollausPitkän paaston alue. Jatka vain lääkärin ohjauksessa.

Miksi ajoitus vaihtelee

Aineenvaihdunnan vaihto sokerista rasvaan tapahtuu tyypillisesti jossain 12 ja 36 tunnin välillä viimeisen aterian jälkeen: aikaisemmin, jos olet aktiivinen, myöhemmin, jos maksa aloitti paaston täynnä glykogeenia ¹. Kävely viimeisen aterian jälkeen ja kevyempi, vähähiilihydraattisempi illallinen voivat aikaistaa sitä. Nähdäksesi, missä olet juuri nyt, käytä paaston vaiheiden laskuria.

Mihin vaiheeseen suunnitelmasi ehtii?

Suunnitelma	Paasto	Syöminen	Taso	Vaihe, johon paasto ehtii	Sovelluksessa
13:11 Vuorokausirytmi	13 t	11 t	Aloittelija	Polttoaineen vaihto	Ilmainen
14:10 Pehmeä aloitus	14 t	10 t	Aloittelija	Polttoaineen vaihto	Ilmainen
16:8 Leangains	16 t	8 t	Keskitaso	Rasvanpoltto	Ilmainen
18:6 Rasvanpolttaja	18 t	6 t	Keskitaso	Rasvanpoltto	Ilmainen
20:4 Soturi	20 t	4 t	Edistynyt	Rasvanpoltto	Pro
OMAD, Yksi ateria päivässä	23 t	1 t	Edistynyt	Rasvanpoltto	Pro
24 tuntia, Koko päivä	24 t	Ei sinä päivänä	Asiantuntija	Ketoosi	Pro
36 tuntia, Munkin paasto	36 t	Ei puoleentoista päivään	Asiantuntija	Autofagia	Pro

Useimmat päivittäiset suunnitelmat ovat vaihdon alussa, noin 12–16 tunnin kohdalla, ja toistavat sen joka päivä ilman pitkien paastojen rasitusta ³. 24 tunnin jälkeiset vaiheet kuuluvat satunnaisiin pitkiin paastoihin. Lue, mitä niistä tiedetään: mitä tapahtuu 36 tunnin jälkeen.

Tulostusvinkit

• Tulosta se A4- tai US Letter -paperille, värillisenä tai mustavalkoisena.
• Ympyröi vaihe, johon suunnitelmasi ehtii, niin tiedät, mitä tavoittelet.
• Pidä se jääkaapissa tai työpöydän vieressä nälkäisiä hetkiä varten: tieto siitä, että olet melkein seuraavassa vaiheessa, auttaa.

Lähteet

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156