Tabel tahap puasa

8 tahap puasa

1. 0–4 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.Bahan bakar utama: Glukosa dari makananmu
2. 4–12 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.Bahan bakar utama: Glukosa dan glikogen simpanan
3. 12–16 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.Bahan bakar utama: Glikogen, lalu makin banyak lemak
4. 16–24 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!Bahan bakar utama: Kebanyakan lemak simpanan
5. 24–36 jamKetosisLemak kini bahan bakar utamamu, dan hatimu mengubah lebih banyak lemak menjadi keton.Bahan bakar utama: Lemak dan keton
6. 36–48 jamAutofagiSel-sel mungkin mulai membersihkan komponen lama, proses daur ulang alami.Bahan bakar utama: Lemak dan keton
7. 48–72 jamPembaruan MendalamHormon pertumbuhan bisa naik, membantu menjaga otot.Bahan bakar utama: Lemak dan keton
8. 72 jam ke atasPemulihan ImunIni sudah puasa panjang. Lanjutkan hanya dengan pendampingan medis.Bahan bakar utama: Lemak dan keton

Waktu umum setelah makanan terakhirmu. Berbeda-beda pada setiap orang.

Cetak

Cara membaca tabel

Tabel ini menunjukkan delapan tahap yang ditandai Fasting Tracker di timernya, dari Gula Darah Naik saat makanan terakhirmu hingga Pemulihan Imun pada jam ke-72, dengan jam dimulainya masing-masing dan bahan bakar utama tubuhmu. Jam-jam ini adalah rata-rata umum, bukan jadwal: makanan terakhirmu, seberapa aktif kamu, dan metabolismemu semuanya mengubah waktunya, dan tahap-tahap berikutnya, seperti autofagi, belum pernah diukur waktunya pada manusia ^1,2.

1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!
5. 24 jamKetosisLemak kini bahan bakar utamamu, dan hatimu mengubah lebih banyak lemak menjadi keton.
6. 36 jamAutofagiSel-sel mungkin mulai membersihkan komponen lama, proses daur ulang alami.
7. 48 jamPembaruan MendalamHormon pertumbuhan bisa naik, membantu menjaga otot.
8. 72 jamPemulihan ImunIni sudah puasa panjang. Lanjutkan hanya dengan pendampingan medis.

Mengapa waktunya berbeda-beda

Pergantian metabolik dari gula ke lemak biasanya terjadi di antara jam ke-12 dan ke-36 setelah makanan terakhirmu: lebih awal jika kamu aktif, lebih lambat jika hatimu memulai puasa dengan glikogen penuh ¹. Jalan kaki setelah makanan terakhir dan makan malam yang lebih ringan dan rendah karbohidrat bisa memajukannya. Untuk melihat posisimu saat ini, pakai kalkulator tahap puasa.

Tahap mana yang dicapai rencanamu?

Rencana	Puasa	Makan	Tingkat	Tahap yang dicapai puasa	Di aplikasi
13:11 Sirkadian	13 jam	11 jam	Pemula	Ganti Bahan Bakar	Gratis
14:10 Awal yang Lembut	14 jam	10 jam	Pemula	Ganti Bahan Bakar	Gratis
16:8 Leangains	16 jam	8 jam	Menengah	Pembakaran Lemak	Gratis
18:6 Pembakar Lemak	18 jam	6 jam	Menengah	Pembakaran Lemak	Gratis
20:4 Pejuang	20 jam	4 jam	Lanjutan	Pembakaran Lemak	Pro
OMAD, Satu Kali Makan Sehari	23 jam	1 jam	Lanjutan	Pembakaran Lemak	Pro
24 jam, Sehari Penuh	24 jam	Tidak ada hari itu	Ahli	Ketosis	Pro
36 jam, Puasa Biksu	36 jam	Tidak ada selama satu setengah hari	Ahli	Autofagi	Pro

Kebanyakan rencana harian berada di awal pergantian, sekitar jam ke-12 sampai 16, dan mengulanginya setiap hari tanpa beratnya puasa panjang ³. Tahap setelah 24 jam adalah milik puasa panjang yang sesekali. Baca apa yang diketahui tentangnya di apa yang terjadi setelah 36 jam.

Tips mencetak

• Cetak di kertas A4 atau US Letter, berwarna atau hitam putih.
• Lingkari tahap yang dicapai rencanamu, agar kamu tahu apa yang kamu tuju.
• Simpan di kulkas atau di dekat meja kerjamu untuk saat-saat lapar: tahu bahwa kamu hampir sampai di tahap berikutnya itu membantu.

Sumber

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156