Böjtszakaszok táblázata

Egy böjt 8 szakasza

1. 0–4 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.Fő üzemanyag: Glükóz az étkezésedből
2. 4–12 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.Fő üzemanyag: Glükóz és raktározott glikogén
3. 12–16 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.Fő üzemanyag: Glikogén, aztán egyre több zsír
4. 16–24 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!Fő üzemanyag: Főleg raktározott zsír
5. 24–36 óraKetózisMost már a zsír a fő üzemanyagod, és a májad egyre többet alakít belőle ketonokká.Fő üzemanyag: Zsír és ketonok
6. 36–48 óraAutofágiaA sejtek elkezdhetik lebontani a régi alkotórészeket – ez egy természetes újrahasznosító folyamat.Fő üzemanyag: Zsír és ketonok
7. 48–72 óraMély megújulásA növekedési hormon szintje emelkedhet, ami segít megőrizni az izmokat.Fő üzemanyag: Zsír és ketonok
8. 72 óra és továbbImmun-újraindításHosszú böjt tartománya. Csak orvosi felügyelettel folytasd.Fő üzemanyag: Zsír és ketonok

Jellemző időpontok az utolsó étkezésed után. Emberenként eltérnek.

Nyomtatás

Hogyan olvasd a táblázatot

A táblázat azt a nyolc szakaszt mutatja, amelyet a Fasting Tracker az időzítőjén jelöl, az utolsó étkezésedkori emelkedő vércukortól a 72 óránál kezdődő immun-újraindításig, azzal együtt, hogy melyik általában hányadik órában kezdődik, és mi a tested fő üzemanyaga. Ezek az órák jellemző átlagok, nem menetrend: az utolsó étkezésed, az aktivitásod és az anyagcseréd is módosítja az időzítést, a későbbi szakaszok, például az autofágia időzítését pedig embereknél nem mérték ^1,2.

1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!
5. 24 óraKetózisMost már a zsír a fő üzemanyagod, és a májad egyre többet alakít belőle ketonokká.
6. 36 óraAutofágiaA sejtek elkezdhetik lebontani a régi alkotórészeket – ez egy természetes újrahasznosító folyamat.
7. 48 óraMély megújulásA növekedési hormon szintje emelkedhet, ami segít megőrizni az izmokat.
8. 72 óraImmun-újraindításHosszú böjt tartománya. Csak orvosi felügyelettel folytasd.

Miért változik az időzítés

A cukorról zsírra való anyagcsere-váltás általában valahol az utolsó étkezés utáni 12. és 36. óra között történik: korábban, ha aktív vagy, később, ha a májad glikogénnel telve kezdte a böjtöt ¹. Egy séta az utolsó étkezésed után és egy könnyebb, kevesebb szénhidrátot tartalmazó vacsora előrehozhatja. Hogy lásd, hol tartasz most, használd a böjtszakasz-kalkulátort.

Melyik szakaszig jut el a terved?

Terv	Böjt	Evés	Szint	A szakasz, ameddig a böjt eljut	Az appban
13:11 Cirkadián	13 óra	11 óra	Kezdő	Üzemanyagváltás	Ingyenes
14:10 Könnyed kezdés	14 óra	10 óra	Kezdő	Üzemanyagváltás	Ingyenes
16:8 Leangains	16 óra	8 óra	Középhaladó	Zsírégetés	Ingyenes
18:6 Zsírégető	18 óra	6 óra	Középhaladó	Zsírégetés	Ingyenes
20:4 Harcos	20 óra	4 óra	Haladó	Zsírégetés	Pro
OMAD, Napi egy étkezés	23 óra	1 óra	Haladó	Zsírégetés	Pro
24 óra, Teljes nap	24 óra	Aznap semmi	Szakértő	Ketózis	Pro
36 óra, Szerzetesböjt	36 óra	Másfél napig semmi	Szakértő	Autofágia	Pro

A legtöbb napi terv a váltás elejénél, 12–16 óra körül tart, és minden nap megismétli azt, a hosszú böjtök megterhelése nélkül ³. A 24 óra utáni szakaszok az alkalmi hosszú böjtökhöz tartoznak. Hogy mit tudunk róluk, olvasd el itt: mi történik 36 óra után.

Nyomtatási tippek

• Nyomtasd A4-es vagy US Letter papírra, színesben vagy fekete-fehérben.
• Karikázd be azt a szakaszt, ameddig a terved eljut, hogy tudd, mire törekszel.
• Tartsd a hűtőn vagy az íróasztalod mellett az éhes pillanatokra: segít tudni, hogy már majdnem a következő szakaszban vagy.

Források

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156