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Tabela das fases do jejum

As oito fases pelas quais o seu corpo pode passar, da sua última refeição às 72 horas, em uma página para imprimir

As 8 fases do jejum

de 0 a 4 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.Combustível principal: Glicose da sua refeição
de 4 a 12 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.Combustível principal: Glicose e glicogênio armazenado
de 12 a 16 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.Combustível principal: Glicogênio, depois cada vez mais gordura
de 16 a 24 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!Combustível principal: Principalmente gordura armazenada
de 24 a 36 hCetoseAgora a gordura é seu principal combustível, e o fígado transforma mais dela em cetonas.Combustível principal: Gordura e cetonas
de 36 a 48 hAutofagiaAs células podem começar a eliminar componentes velhos, um processo natural de reciclagem.Combustível principal: Gordura e cetonas
de 48 a 72 hRenovação profundaO hormônio do crescimento pode aumentar e ajudar a preservar os músculos.Combustível principal: Gordura e cetonas
72 h ou maisReinício imunológicoTerritório de jejum prolongado. Só continue com acompanhamento médico.Combustível principal: Gordura e cetonas

Horários típicos depois da sua última refeição. Eles variam de pessoa para pessoa.

Como ler a tabela

A tabela mostra as oito fases que o Fasting Tracker marca no timer, de Glicemia em alta na sua última refeição a Reinício imunológico às 72 horas, com a hora em que cada uma costuma começar e o principal combustível do seu corpo. Essas horas são médias típicas, não um horário fixo: a sua última refeição, o quanto você se movimenta e o seu metabolismo mudam o momento, e as fases mais tardias, como a autofagia, não foram cronometradas em pessoas ^1,2.

0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!
24 hCetoseAgora a gordura é seu principal combustível, e o fígado transforma mais dela em cetonas.
36 hAutofagiaAs células podem começar a eliminar componentes velhos, um processo natural de reciclagem.
48 hRenovação profundaO hormônio do crescimento pode aumentar e ajudar a preservar os músculos.
72 hReinício imunológicoTerritório de jejum prolongado. Só continue com acompanhamento médico.

Por que o momento varia

A virada metabólica do açúcar para a gordura costuma acontecer entre 12 e 36 horas depois da sua última refeição: mais cedo se você é ativo, mais tarde se o seu fígado começou o jejum cheio de glicogênio ¹. Uma caminhada depois da última refeição e um jantar mais leve, com menos carboidrato, podem antecipá-la. Para ver onde você está agora, use a calculadora de fases do jejum.

Até qual fase o seu plano chega?

Os oito planos do Fasting Tracker. Os quatro primeiros são grátis; o Pro adiciona os mais longos e planos personalizados de 12 a 72 horas.

Plano	Jejum	Comer	Nível	Fase que alcança	No app
13:11 Circadiano	13 h	11 h	Iniciante	Troca de combustível	Grátis
14:10 Começo suave	14 h	10 h	Iniciante	Troca de combustível	Grátis
16:8 Leangains	16 h	8 h	Intermediário	Queima de gordura	Grátis
18:6 Queimador de gordura	18 h	6 h	Intermediário	Queima de gordura	Grátis
20:4 Guerreiro	20 h	4 h	Avançado	Queima de gordura	Pro
OMAD, Uma refeição por dia	23 h	1 h	Avançado	Queima de gordura	Pro
24 horas, Dia inteiro	24 h	Nenhuma nesse dia	Especialista	Cetose	Pro
36 horas, Jejum do monge	36 h	Nenhuma por um dia e meio	Especialista	Autofagia	Pro

A maioria dos planos diários fica no início da virada, por volta de 12 a 16 horas, e a repete todos os dias sem o desgaste dos jejuns longos ³. As fases depois de 24 horas pertencem aos jejuns longos ocasionais. Leia o que se sabe sobre elas em o que acontece depois de 36 horas.

Dicas para imprimir

Imprima em papel A4 ou Carta, colorido ou em preto e branco.
Circule a fase que o seu plano alcança, para saber qual é o seu objetivo.
Deixe na geladeira ou perto da sua mesa para os momentos de fome: saber que você está quase na próxima fase ajuda.

Fontes

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.