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Tableau des étapes du jeûne

Les huit étapes que ton corps peut traverser, de ton dernier repas à 72 heures, sur une seule page à imprimer

Les 8 étapes d'un jeûne

de 0 à 4 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.Carburant principal: Glucose de ton repas
de 4 à 12 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.Carburant principal: Glucose et glycogène stocké
de 12 à 16 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.Carburant principal: Glycogène, puis de plus en plus de graisses
de 16 à 24 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !Carburant principal: Surtout des graisses stockées
de 24 à 36 hCétoseLes graisses sont maintenant ton carburant principal, et ton foie en transforme davantage en cétones.Carburant principal: Graisses et cétones
de 36 à 48 hAutophagieTes cellules peuvent commencer à éliminer de vieux composants, un recyclage naturel.Carburant principal: Graisses et cétones
de 48 à 72 hRenouveau profondL'hormone de croissance peut augmenter et aider à préserver les muscles.Carburant principal: Graisses et cétones
72 h et plusRéinitialisation immunitaireTerritoire du jeûne prolongé. Ne continue qu'avec un suivi médical.Carburant principal: Graisses et cétones

Moments typiques après ton dernier repas. Ils varient d'une personne à l'autre.

Comment lire le tableau

Le tableau montre les huit étapes que Fasting Tracker indique sur son minuteur, de Glycémie en hausse à ton dernier repas jusqu'à Réinitialisation immunitaire à 72 heures, avec l'heure où chacune commence en général et le carburant principal de ton corps. Ces heures sont des moyennes typiques, pas un horaire : ton dernier repas, ton niveau d'activité et ton métabolisme changent tous le moment, et les étapes plus tardives, comme l'autophagie, n'ont pas été chronométrées chez l'humain ^1,2.

0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !
24 hCétoseLes graisses sont maintenant ton carburant principal, et ton foie en transforme davantage en cétones.
36 hAutophagieTes cellules peuvent commencer à éliminer de vieux composants, un recyclage naturel.
48 hRenouveau profondL'hormone de croissance peut augmenter et aider à préserver les muscles.
72 hRéinitialisation immunitaireTerritoire du jeûne prolongé. Ne continue qu'avec un suivi médical.

Pourquoi le moment varie

Le basculement métabolique du sucre vers les graisses se fait en général entre 12 et 36 heures après ton dernier repas : plus tôt si tu es actif, plus tard si ton foie a commencé le jeûne plein de glycogène ¹. Une marche après ton dernier repas et un dîner plus léger, moins riche en glucides, peuvent l'avancer. Pour voir où tu en es maintenant, utilise le calculateur d'étape du jeûne.

Quelle étape atteint ton programme ?

Les huit programmes de Fasting Tracker. Les quatre premiers sont gratuits ; Pro ajoute les plus longs et des programmes perso de 12 à 72 heures.

Programme	Jeûne	Repas	Niveau	Étape atteinte	Dans l'app
13:11 Circadien	13 h	11 h	Débutant	Changement de carburant	Gratuit
14:10 Début en douceur	14 h	10 h	Débutant	Changement de carburant	Gratuit
16:8 Leangains	16 h	8 h	Intermédiaire	Combustion des graisses	Gratuit
18:6 Brûleur de graisses	18 h	6 h	Intermédiaire	Combustion des graisses	Gratuit
20:4 Guerrier	20 h	4 h	Avancé	Combustion des graisses	Pro
OMAD, Un repas par jour	23 h	1 h	Avancé	Combustion des graisses	Pro
24 heures, Journée complète	24 h	Aucun ce jour-là	Expert	Cétose	Pro
36 heures, Jeûne du moine	36 h	Aucun pendant un jour et demi	Expert	Autophagie	Pro

La plupart des programmes quotidiens se situent au début du basculement, vers 12 à 16 heures, et le répètent chaque jour sans la fatigue des longs jeûnes ³. Les étapes après 24 heures relèvent des longs jeûnes occasionnels. Lis ce que l'on en sait dans que se passe-t-il après 36 heures.

Conseils d'impression

Imprime-le sur du papier A4 ou US Letter, en couleur ou en noir et blanc.
Entoure l'étape qu'atteint ton programme, pour savoir ce que tu vises.
Garde-le sur le frigo ou près de ton bureau pour les moments de faim : savoir que tu es presque à l'étape suivante aide.

Sources

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.