Fastenphasen-Übersicht

Die 8 Phasen eines Fastens

1. 0 bis 4 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.Hauptbrennstoff: Glukose aus deiner Mahlzeit
2. 4 bis 12 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.Hauptbrennstoff: Glukose und gespeichertes Glykogen
3. 12 bis 16 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.Hauptbrennstoff: Glykogen, dann immer mehr Fett
4. 16 bis 24 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!Hauptbrennstoff: Vor allem gespeichertes Fett
5. 24 bis 36 Std.KetoseFett ist jetzt dein Hauptbrennstoff, und deine Leber wandelt mehr davon in Ketone um.Hauptbrennstoff: Fett und Ketone
6. 36 bis 48 Std.AutophagieZellen beginnen womöglich, alte Bestandteile abzubauen – ein natürlicher Recyclingprozess.Hauptbrennstoff: Fett und Ketone
7. 48 bis 72 Std.Tiefe ErneuerungDas Wachstumshormon kann ansteigen und hilft, Muskeln zu erhalten.Hauptbrennstoff: Fett und Ketone
8. ab 72 Std.Immun-ResetLangzeitfasten. Mach nur mit ärztlicher Begleitung weiter.Hauptbrennstoff: Fett und Ketone

Typische Zeiten nach deiner letzten Mahlzeit. Sie unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.

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So liest du die Tabelle

Die Tabelle zeigt die acht Phasen, die Fasting Tracker auf seinem Timer markiert, von Blutzucker steigt bei deiner letzten Mahlzeit bis Immun-Reset bei 72 Stunden, mit der Stunde, in der jede meist beginnt, und dem Hauptbrennstoff deines Körpers. Diese Stunden sind typische Durchschnittswerte, kein Fahrplan: Deine letzte Mahlzeit, wie aktiv du bist und dein Stoffwechsel verändern das Timing, und die späteren Phasen wie die Autophagie wurden beim Menschen nicht zeitlich bestimmt ^1,2.

1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!
5. 24 Std.KetoseFett ist jetzt dein Hauptbrennstoff, und deine Leber wandelt mehr davon in Ketone um.
6. 36 Std.AutophagieZellen beginnen womöglich, alte Bestandteile abzubauen – ein natürlicher Recyclingprozess.
7. 48 Std.Tiefe ErneuerungDas Wachstumshormon kann ansteigen und hilft, Muskeln zu erhalten.
8. 72 Std.Immun-ResetLangzeitfasten. Mach nur mit ärztlicher Begleitung weiter.

Warum der Zeitpunkt schwankt

Der metabolische Wechsel von Zucker zu Fett passiert meist irgendwann zwischen 12 und 36 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit: früher, wenn du aktiv bist, später, wenn deine Leber das Fasten voller Glykogen begonnen hat ¹. Ein Spaziergang nach deiner letzten Mahlzeit und ein leichteres, kohlenhydratärmeres Abendessen können ihn vorziehen. Um zu sehen, wo du gerade bist, nutze den Fastenphasen-Rechner.

Welche Phase erreicht dein Plan?

Plan	Fasten	Essen	Stufe	Erreichte Phase	In der App
13:11 Zirkadian	13 Std.	11 Std.	Einsteiger	Brennstoffwechsel	Gratis
14:10 Sanfter Start	14 Std.	10 Std.	Einsteiger	Brennstoffwechsel	Gratis
16:8 Leangains	16 Std.	8 Std.	Mittel	Fettverbrennung	Gratis
18:6 Fettverbrenner	18 Std.	6 Std.	Mittel	Fettverbrennung	Gratis
20:4 Krieger	20 Std.	4 Std.	Fortgeschritten	Fettverbrennung	Pro
OMAD, Eine Mahlzeit am Tag	23 Std.	1 Std.	Fortgeschritten	Fettverbrennung	Pro
24 Stunden, Ganzer Tag	24 Std.	Keins an diesem Tag	Experte	Ketose	Pro
36 Stunden, Mönchsfasten	36 Std.	Keins für anderthalb Tage	Experte	Autophagie	Pro

Die meisten täglichen Pläne liegen am Anfang des Wechsels, um die 12 bis 16 Stunden, und wiederholen ihn jeden Tag ohne die Belastung langen Fastens ³. Die Phasen nach 24 Stunden gehören zu gelegentlichem langem Fasten. Was über sie bekannt ist, liest du unter was nach 36 Stunden passiert.

Tipps zum Ausdrucken

• Druck sie auf A4- oder US-Letter-Papier aus, in Farbe oder Schwarz-Weiß.
• Kreis die Phase ein, die dein Plan erreicht, damit du weißt, worauf du hinarbeitest.
• Häng sie für die hungrigen Momente an den Kühlschrank oder neben deinen Schreibtisch: Zu wissen, dass die nächste Phase fast erreicht ist, hilft.

Quellen

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156