Tabela etapów postu

8 etapów postu

1. 0–4 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.Główne paliwo: Glukoza z posiłku
2. 4–12 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.Główne paliwo: Glukoza i zmagazynowany glikogen
3. 12–16 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.Główne paliwo: Glikogen, potem coraz więcej tłuszczu
4. 16–24 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!Główne paliwo: Głównie zmagazynowany tłuszcz
5. 24–36 hKetozaTłuszcz to teraz twoje główne paliwo, a wątroba zamienia go więcej w ketony.Główne paliwo: Tłuszcz i ketony
6. 36–48 hAutofagiaKomórki mogą zacząć usuwać stare elementy – to naturalny proces recyklingu.Główne paliwo: Tłuszcz i ketony
7. 48–72 hGłęboka odnowaPoziom hormonu wzrostu może rosnąć, co pomaga chronić mięśnie.Główne paliwo: Tłuszcz i ketony
8. 72 h i dłużejReset odpornościTo już długi post. Kontynuuj tylko pod opieką lekarza.Główne paliwo: Tłuszcz i ketony

Typowe czasy od ostatniego posiłku. Różnią się u poszczególnych osób.

Drukuj

Jak czytać tabelę

Tabela pokazuje osiem etapów, które Fasting Tracker zaznacza na liczniku, od etapu Cukier rośnie po ostatnim posiłku do etapu Reset odporności w 72. godzinie, z godziną, w której każdy zwykle się zaczyna, i głównym paliwem ciała. Te godziny to typowe średnie, a nie harmonogram: ostatni posiłek, aktywność i metabolizm zmieniają moment, a późniejszych etapów, takich jak autofagia, nie zmierzono w czasie u ludzi ^1,2.

1. 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
2. 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
3. 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
4. 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!
5. 24 hKetozaTłuszcz to teraz twoje główne paliwo, a wątroba zamienia go więcej w ketony.
6. 36 hAutofagiaKomórki mogą zacząć usuwać stare elementy – to naturalny proces recyklingu.
7. 48 hGłęboka odnowaPoziom hormonu wzrostu może rosnąć, co pomaga chronić mięśnie.
8. 72 hReset odpornościTo już długi post. Kontynuuj tylko pod opieką lekarza.

Dlaczego czas jest różny

Metaboliczne przełączenie z cukru na tłuszcz zwykle następuje gdzieś między 12. a 36. godziną po ostatnim posiłku: wcześniej, jeśli dużo się ruszasz, później, jeśli wątroba zaczęła post pełna glikogenu ¹. Spacer po ostatnim posiłku i lżejsza kolacja z mniejszą ilością węglowodanów mogą je przyspieszyć. Żeby zobaczyć, gdzie jesteś teraz, użyj kalkulatora etapów postu.

Do którego etapu dochodzi twój plan?

Plan	Post	Jedzenie	Poziom	Etap, do którego dochodzi post	W aplikacji
13:11 Okołodobowy	13 h	11 h	Początkujący	Zmiana paliwa	Za darmo
14:10 Łagodny start	14 h	10 h	Początkujący	Zmiana paliwa	Za darmo
16:8 Leangains	16 h	8 h	Średniozaawansowany	Spalanie tłuszczu	Za darmo
18:6 Spalacz tłuszczu	18 h	6 h	Średniozaawansowany	Spalanie tłuszczu	Za darmo
20:4 Wojownik	20 h	4 h	Zaawansowany	Spalanie tłuszczu	Pro
OMAD, Jeden posiłek dziennie	23 h	1 h	Zaawansowany	Spalanie tłuszczu	Pro
24 godziny, Cały dzień	24 h	Brak tego dnia	Ekspert	Ketoza	Pro
36 godzin, Post mnicha	36 h	Brak przez półtora dnia	Ekspert	Autofagia	Pro

Większość codziennych planów kończy się na początku przełączenia, około 12 do 16 godzin, i powtarza je codziennie bez obciążenia długich postów ³. Etapy po 24 godzinach należą do okazjonalnych długich postów. Co o nich wiadomo, przeczytasz w co dzieje się po 36 godzinach.

Wskazówki do druku

• Wydrukuj na papierze A4 lub US Letter, w kolorze lub czarno-biało.
• Zakreśl etap, do którego dochodzi twój plan, żeby wiedzieć, do czego zmierzasz.
• Trzymaj ją na lodówce lub przy biurku na chwile głodu: świadomość, że jesteś blisko następnego etapu, pomaga.

Źródła

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156