단식 단계 차트

단식의 8단계

1. 0~4시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.주 연료: 식사에서 온 포도당
2. 4~12시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.주 연료: 포도당과 저장된 글리코겐
3. 12~16시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.주 연료: 글리코겐, 그리고 점점 더 많은 지방
4. 16~24시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!주 연료: 주로 저장된 지방
5. 24~36시간케토시스이제 지방이 주 연료이고, 간이 더 많은 지방을 케톤으로 바꿔요.주 연료: 지방과 케톤
6. 36~48시간자가포식세포가 오래된 구성 요소를 정리하기 시작할 수 있어요. 자연스러운 재활용 과정이에요.주 연료: 지방과 케톤
7. 48~72시간깊은 재생성장 호르몬이 늘어 근육 유지에 도움이 될 수 있어요.주 연료: 지방과 케톤
8. 72시간 이후면역 리셋장기 단식 영역이에요. 의료진의 지도 아래에서만 계속하세요.주 연료: 지방과 케톤

마지막 식사 후 일반적인 시간이에요. 사람마다 달라요.

인쇄

차트 읽는 법

이 차트는 Fasting Tracker가 타이머에 표시하는 8단계를, 마지막 식사 때의 혈당 상승부터 72시간의 면역 리셋까지, 각 단계가 보통 시작되는 시간과 몸의 주된 연료와 함께 보여 줘요. 이 시간은 정해진 일정이 아니라 일반적인 평균이에요. 마지막 식사, 활동량, 대사에 따라 시점이 달라지고, 자가포식 같은 후반 단계는 사람에게서 시점이 측정된 적이 없어요 ^1,2.

1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!
5. 24시간케토시스이제 지방이 주 연료이고, 간이 더 많은 지방을 케톤으로 바꿔요.
6. 36시간자가포식세포가 오래된 구성 요소를 정리하기 시작할 수 있어요. 자연스러운 재활용 과정이에요.
7. 48시간깊은 재생성장 호르몬이 늘어 근육 유지에 도움이 될 수 있어요.
8. 72시간면역 리셋장기 단식 영역이에요. 의료진의 지도 아래에서만 계속하세요.

시점이 다른 이유

당에서 지방으로의 대사 전환은 보통 마지막 식사 후 12~36시간 사이에 일어나요. 활동적이면 더 일찍, 간이 글리코겐으로 가득 찬 채 단식을 시작했다면 더 늦게요 ¹. 마지막 식사 뒤 산책과 더 가볍고 탄수화물이 적은 저녁이 전환을 앞당길 수 있어요. 지금 어디쯤인지 보려면 단식 단계 계산기를 써 보세요.

내 플랜은 어느 단계까지 갈까요?

플랜	단식	식사	레벨	도달하는 단계	앱에서
13:11 일주기 리듬	13시간	11시간	초급	연료 전환	무료
14:10 부드러운 시작	14시간	10시간	초급	연료 전환	무료
16:8 린게인즈	16시간	8시간	중급	지방 연소	무료
18:6 지방 연소왕	18시간	6시간	중급	지방 연소	무료
20:4 전사	20시간	4시간	고급	지방 연소	Pro
OMAD, 하루 한 끼	23시간	1시간	고급	지방 연소	Pro
24시간, 꼬박 하루	24시간	그날은 없음	전문가	케토시스	Pro
36시간, 수도승 단식	36시간	하루 반 동안 없음	전문가	자가포식	Pro

대부분의 매일 플랜은 12~16시간쯤, 전환의 시작에 머물러요. 긴 단식의 부담 없이 매일 그걸 반복하는 거예요 ³. 24시간 이후의 단계는 가끔 하는 긴 단식의 영역이에요. 알려진 내용은 36시간 단식하면 무슨 일이 일어날까요에서 읽어 보세요.

인쇄 팁

• A4나 US 레터 용지에 컬러로든 흑백으로든 인쇄하세요.
• 내 플랜이 도달하는 단계에 동그라미를 쳐서 목표를 분명히 하세요.
• 배고플 때를 위해 냉장고나 책상 옆에 두세요. 다음 단계가 얼마 남지 않았다는 걸 알면 힘이 돼요.

출처

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156