Gratis verktyg
Diagram över fastefaser
De åtta faser kroppen kan gå igenom, från din sista måltid till 72 timmar, på en utskrivbar sida
Fastans 8 faser
- 0–4 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.Huvudbränsle: Glukos från måltiden
- 4–12 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.Huvudbränsle: Glukos och lagrat glykogen
- 12–16 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.Huvudbränsle: Glykogen, sedan mer och mer fett
- 16–24 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!Huvudbränsle: Mest lagrat fett
- 24–36 hKetosFett är nu ditt huvudbränsle, och levern gör om mer av det till ketoner.Huvudbränsle: Fett och ketoner
- 36–48 hAutofagiCellerna kan börja rensa ut gamla delar, en naturlig återvinningsprocess.Huvudbränsle: Fett och ketoner
- 48–72 hDjup förnyelseTillväxthormonet kan stiga och hjälpa till att bevara musklerna.Huvudbränsle: Fett och ketoner
- 72 h och merImmunförnyelseDet här är långfasta. Fortsätt bara med medicinsk vägledning.Huvudbränsle: Fett och ketoner
Typiska tider efter din sista måltid. De varierar från person till person.
Så läser du diagrammet
Diagrammet visar de åtta faser som Fasting Tracker markerar på sin timer, från Blodsockret stiger vid din sista måltid till Immunförnyelse vid 72 timmar, med timmen då var och en brukar börja och kroppens huvudbränsle. Timmarna är typiska genomsnitt, inget schema: din sista måltid, hur aktiv du är och din ämnesomsättning ändrar alla tidpunkten, och de senare faserna, som autofagi, har inte tidsbestämts hos människor 1,2.
- 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
- 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
- 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
- 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!
- 24 hKetosFett är nu ditt huvudbränsle, och levern gör om mer av det till ketoner.
- 36 hAutofagiCellerna kan börja rensa ut gamla delar, en naturlig återvinningsprocess.
- 48 hDjup förnyelseTillväxthormonet kan stiga och hjälpa till att bevara musklerna.
- 72 hImmunförnyelseDet här är långfasta. Fortsätt bara med medicinsk vägledning.
Varför tidpunkten varierar
Det metabola skiftet från socker till fett sker oftast någonstans mellan 12 och 36 timmar efter din sista måltid: tidigare om du är aktiv, senare om levern började fastan full av glykogen 1. En promenad efter din sista måltid och en lättare middag med mindre kolhydrater kan tidigarelägga det. För att se var du är just nu, använd kalkylatorn för fastefaser.
Vilken fas når din plan?
| Plan | Fasta | Ät | Nivå | Fasen fastan når | I appen |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Dygnsrytm | 13 h | 11 h | Nybörjare | Bränslebyte | Gratis |
| 14:10 Lugn start | 14 h | 10 h | Nybörjare | Bränslebyte | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Medel | Fettförbränning | Gratis |
| 18:6 Fettförbrännare | 18 h | 6 h | Medel | Fettförbränning | Gratis |
| 20:4 Krigare | 20 h | 4 h | Avancerad | Fettförbränning | Pro |
| OMAD, En måltid om dagen | 23 h | 1 h | Avancerad | Fettförbränning | Pro |
| 24 timmar, Hel dag | 24 h | Inget den dagen | Expert | Ketos | Pro |
| 36 timmar, Munkfasta | 36 h | Inget på ett och ett halvt dygn | Expert | Autofagi | Pro |
De flesta dagliga planer ligger i början av skiftet, runt 12 till 16 timmar, och upprepar det varje dag utan påfrestningen av långa fastor 3. Faserna efter 24 timmar hör till enstaka långa fastor. Läs vad man vet om dem i vad som händer efter 36 timmar.
Tips för utskrift
- Skriv ut det på A4- eller US Letter-papper, i färg eller svartvitt.
- Ringa in fasen din plan når, så att du vet vad du siktar på.
- Ha det på kylskåpet eller vid skrivbordet för de hungriga stunderna: att veta att du nästan är vid nästa fas hjälper.
Källor
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
- Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.