Fasting Tracker

Ferramenta gratuita

Tabela das fases do jejum

As oito fases por que o teu corpo pode passar, da última refeição às 72 horas, numa só página para imprimir

As 8 fases de um jejum

  1. de 0 a 4 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.Combustível principal: Glicose da tua refeição
  2. de 4 a 12 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.Combustível principal: Glicose e glicogénio armazenado
  3. de 12 a 16 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.Combustível principal: Glicogénio, depois cada vez mais gordura
  4. de 16 a 24 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!Combustível principal: Sobretudo gordura armazenada
  5. de 24 a 36 hCetoseA gordura é agora o teu combustível principal, e o fígado transforma mais dela em cetonas.Combustível principal: Gordura e cetonas
  6. de 36 a 48 hAutofagiaAs células podem começar a eliminar componentes velhos, um processo natural de reciclagem.Combustível principal: Gordura e cetonas
  7. de 48 a 72 hRenovação profundaA hormona do crescimento pode subir e ajudar a preservar os músculos.Combustível principal: Gordura e cetonas
  8. 72 h ou maisReinício imunitárioTerritório de jejum prolongado. Só continues com acompanhamento médico.Combustível principal: Gordura e cetonas

Horas típicas depois da última refeição. Variam de pessoa para pessoa.

Como ler a tabela

A tabela mostra as oito fases que o Fasting Tracker marca no temporizador, de Glicemia a subir na última refeição a Reinício imunitário às 72 horas, com a hora a que cada uma costuma começar e o combustível principal do corpo. Estas horas são médias típicas, não um horário: a tua última refeição, o quanto és ativo e o teu metabolismo mudam os tempos, e as fases mais tardias, como a autofagia, não foram cronometradas em pessoas 1,2.

  1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
  2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!
  5. 24 hCetoseA gordura é agora o teu combustível principal, e o fígado transforma mais dela em cetonas.
  6. 36 hAutofagiaAs células podem começar a eliminar componentes velhos, um processo natural de reciclagem.
  7. 48 hRenovação profundaA hormona do crescimento pode subir e ajudar a preservar os músculos.
  8. 72 hReinício imunitárioTerritório de jejum prolongado. Só continues com acompanhamento médico.

Porque é que o momento varia

A viragem metabólica do açúcar para a gordura acontece normalmente algures entre as 12 e as 36 horas depois da última refeição: mais cedo se fores ativo, mais tarde se o fígado começou o jejum cheio de glicogénio 1. Uma caminhada depois da última refeição e um jantar mais leve e com menos hidratos de carbono podem antecipá-la. Para veres onde estás agora, usa a calculadora de fases do jejum.

A que fase chega o teu plano?

Os oito planos do Fasting Tracker. Os quatro primeiros são gratuitos; o Pro acrescenta os mais longos e planos personalizados de 12 a 72 horas.
PlanoJejumComerNívelFase que alcançaNa app
13:11 Circadiano13 h11 hPrincipianteTroca de combustívelGrátis
14:10 Início suave14 h10 hPrincipianteTroca de combustívelGrátis
16:8 Leangains16 h8 hIntermédioQueima de gorduraGrátis
18:6 Queimador de gordura18 h6 hIntermédioQueima de gorduraGrátis
20:4 Guerreiro20 h4 hAvançadoQueima de gorduraPro
OMAD, Uma refeição por dia23 h1 hAvançadoQueima de gorduraPro
24 horas, Dia inteiro24 hNenhuma nesse diaEspecialistaCetosePro
36 horas, Jejum do monge36 hNenhuma durante dia e meioEspecialistaAutofagiaPro

A maioria dos planos diários fica no início da viragem, por volta das 12 a 16 horas, e repete-a todos os dias sem o esforço dos jejuns longos 3. As fases depois das 24 horas pertencem aos jejuns longos ocasionais. Lê o que se sabe sobre elas em o que acontece depois de 36 horas.

Dicas para imprimir

  • Imprime em papel A4 ou US Letter, a cores ou a preto e branco.
  • Faz um círculo à volta da fase a que o teu plano chega, para saberes qual é o teu objetivo.
  • Mantém-na no frigorífico ou junto à secretária para os momentos de fome: saber que estás quase na fase seguinte ajuda.

Fontes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.