Fasting Tracker

Công cụ miễn phí

Biểu đồ các giai đoạn nhịn ăn

Tám giai đoạn cơ thể có thể trải qua, từ bữa cuối đến 72 giờ, trên một trang để in

Tám giai đoạn của một đợt nhịn

  1. 0–4 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.Nhiên liệu chính: Glucose từ bữa ăn
  2. 4–12 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.Nhiên liệu chính: Glucose và glycogen dự trữ
  3. 12–16 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.Nhiên liệu chính: Glycogen, rồi ngày càng nhiều mỡ
  4. 16–24 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!Nhiên liệu chính: Chủ yếu là mỡ dự trữ
  5. 24–36 giờKetosisMỡ giờ là nhiên liệu chính, và gan chuyển nhiều mỡ hơn thành ketone.Nhiên liệu chính: Mỡ và ketone
  6. 36–48 giờTự thựcTế bào có thể bắt đầu dọn dẹp các thành phần cũ, một quá trình tái chế tự nhiên.Nhiên liệu chính: Mỡ và ketone
  7. 48–72 giờTái Tạo SâuHormone tăng trưởng có thể tăng, giúp bảo vệ cơ bắp.Nhiên liệu chính: Mỡ và ketone
  8. Từ 72 giờ trở lênLàm Mới Miễn DịchĐây đã là nhịn ăn kéo dài. Chỉ tiếp tục khi có hướng dẫn y tế.Nhiên liệu chính: Mỡ và ketone

Thời điểm thường gặp sau bữa cuối. Chúng khác nhau ở mỗi người.

Cách đọc biểu đồ

Biểu đồ cho thấy tám giai đoạn Fasting Tracker đánh dấu trên đồng hồ, từ Đường huyết tăng ở bữa cuối đến Làm Mới Miễn Dịch ở mốc 72 giờ, với giờ mỗi giai đoạn thường bắt đầu và nhiên liệu chính của cơ thể. Những giờ này là mức trung bình thường gặp, không phải lịch trình: bữa cuối của bạn, mức vận động và quá trình trao đổi chất đều làm thay đổi thời điểm, và các giai đoạn sau, như Tự thực, chưa được đo thời gian ở người 1,2.

  1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
  2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
  3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
  4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!
  5. 24 giờKetosisMỡ giờ là nhiên liệu chính, và gan chuyển nhiều mỡ hơn thành ketone.
  6. 36 giờTự thựcTế bào có thể bắt đầu dọn dẹp các thành phần cũ, một quá trình tái chế tự nhiên.
  7. 48 giờTái Tạo SâuHormone tăng trưởng có thể tăng, giúp bảo vệ cơ bắp.
  8. 72 giờLàm Mới Miễn DịchĐây đã là nhịn ăn kéo dài. Chỉ tiếp tục khi có hướng dẫn y tế.

Vì sao thời điểm khác nhau

Sự chuyển đổi trao đổi chất từ đường sang mỡ thường xảy ra vào khoảng 12 đến 36 giờ sau bữa cuối: sớm hơn nếu bạn năng vận động, muộn hơn nếu gan bắt đầu đợt nhịn với đầy glycogen 1. Đi bộ sau bữa cuối và một bữa tối nhẹ hơn, ít carbohydrate hơn có thể đưa nó đến sớm hơn. Để xem bạn đang ở đâu ngay lúc này, hãy dùng công cụ tính giai đoạn nhịn ăn.

Kế hoạch của bạn đến giai đoạn nào?

Tám kế hoạch trong Fasting Tracker. Bốn kế hoạch đầu miễn phí; Pro thêm các kế hoạch dài hơn và kế hoạch tùy chỉnh từ 12 đến 72 giờ.
Kế hoạchNhịnĂnCấp độGiai đoạn mà đợt nhịn đạt tớiTrong ứng dụng
13:11 Nhịp sinh học13 giờ11 giờNgười mớiChuyển Nhiên LiệuMiễn phí
14:10 Khởi Đầu Nhẹ Nhàng14 giờ10 giờNgười mớiChuyển Nhiên LiệuMiễn phí
16:8 Leangains16 giờ8 giờTrung cấpĐốt mỡMiễn phí
18:6 Cỗ Máy Đốt Mỡ18 giờ6 giờTrung cấpĐốt mỡMiễn phí
20:4 Chiến Binh20 giờ4 giờNâng caoĐốt mỡPro
OMAD, Một Bữa Một Ngày23 giờ1 giờNâng caoĐốt mỡPro
24 giờ, Trọn Một Ngày24 giờKhông ăn ngày đóChuyên giaKetosisPro
36 giờ, Nhịn Kiểu Thiền Sư36 giờKhông ăn trong một ngày rưỡiChuyên giaTự thựcPro

Hầu hết các kế hoạch hằng ngày nằm ở đầu giai đoạn chuyển đổi, khoảng 12 đến 16 giờ, và lặp lại mỗi ngày mà không vất vả như nhịn dài 3. Các giai đoạn sau 24 giờ thuộc về những đợt nhịn dài thỉnh thoảng. Đọc những gì đã biết về chúng trong điều gì xảy ra sau 36 giờ.

Mẹo in

  • In trên giấy A4 hoặc US Letter, màu hoặc đen trắng.
  • Khoanh tròn giai đoạn kế hoạch của bạn đạt đến, để biết mình đang hướng tới đâu.
  • Để nó trên tủ lạnh hoặc cạnh bàn làm việc cho những lúc đói: biết mình sắp đến giai đoạn tiếp theo sẽ giúp ích.

Nguồn

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.