טבלת שלבי הצום

8 שלבי הצום

1. 0 עד 4 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.דלק עיקרי: גלוקוז מהארוחה
2. 4 עד 12 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.דלק עיקרי: גלוקוז וגליקוגן אגור
3. 12 עד 16 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.דלק עיקרי: גליקוגן, ואז יותר ויותר שומן
4. 16 עד 24 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!דלק עיקרי: בעיקר שומן אגור
5. 24 עד 36 שע׳קטוזיסהשומן הוא עכשיו הדלק העיקרי, והכבד הופך יותר ממנו לקטונים.דלק עיקרי: שומן וקטונים
6. 36 עד 48 שע׳אוטופגיההתאים עשויים להתחיל לפנות רכיבים ישנים, תהליך מיחזור טבעי.דלק עיקרי: שומן וקטונים
7. 48 עד 72 שע׳התחדשות עמוקההורמון הגדילה עשוי לעלות ולעזור בשמירה על השרירים.דלק עיקרי: שומן וקטונים
8. 72 שע׳ ומעלהאיפוס חיסוניזה כבר צום ממושך. להמשיך רק בליווי רפואי.דלק עיקרי: שומן וקטונים

זמנים טיפוסיים אחרי הארוחה האחרונה. הם משתנים מאדם לאדם.

הדפסה

איך לקרוא את הטבלה

הטבלה מראה את שמונת השלבים ש־Fasting Tracker מסמנת בטיימר, מהסוכר בדם עולה בארוחה האחרונה ועד איפוס חיסוני ב־72 שעות, עם השעה שבה כל אחד מתחיל בדרך כלל והדלק העיקרי של הגוף. השעות האלה הן ממוצעים טיפוסיים, לא לוח זמנים: הארוחה האחרונה, רמת הפעילות וחילוף החומרים משנים את התזמון, והשלבים המאוחרים, כמו אוטופגיה, לא תוזמנו בבני אדם ^1,2.

1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!
5. 24 שע׳קטוזיסהשומן הוא עכשיו הדלק העיקרי, והכבד הופך יותר ממנו לקטונים.
6. 36 שע׳אוטופגיההתאים עשויים להתחיל לפנות רכיבים ישנים, תהליך מיחזור טבעי.
7. 48 שע׳התחדשות עמוקההורמון הגדילה עשוי לעלות ולעזור בשמירה על השרירים.
8. 72 שע׳איפוס חיסוניזה כבר צום ממושך. להמשיך רק בליווי רפואי.

למה התזמון משתנה

המעבר המטבולי מסוכר לשומן קורה בדרך כלל איפשהו בין 12 ל־36 שעות אחרי הארוחה האחרונה: מוקדם יותר אצל מי שפעיל, מאוחר יותר אם הכבד התחיל את הצום מלא בגליקוגן ¹. הליכה אחרי הארוחה האחרונה וארוחת ערב קלה ודלה יותר בפחמימות יכולות להקדים אותו. כדי לראות איפה אתם עכשיו, השתמשו במחשבון שלבי הצום.

לאיזה שלב התוכנית שלכם מגיעה?

תוכנית	צום	אכילה	רמה	השלב שהצום מגיע אליו	באפליקציה
13:11 צירקדי	13 שע׳	11 שע׳	מתחילים	החלפת דלק	חינם
14:10 התחלה עדינה	14 שע׳	10 שע׳	מתחילים	החלפת דלק	חינם
16:8 Leangains	16 שע׳	8 שע׳	בינוני	שריפת שומן	חינם
18:6 שורף שומן	18 שע׳	6 שע׳	בינוני	שריפת שומן	חינם
20:4 לוחם	20 שע׳	4 שע׳	מתקדם	שריפת שומן	Pro
OMAD, ארוחה אחת ביום	23 שע׳	1 שע׳	מתקדם	שריפת שומן	Pro
24 שעות, יום שלם	24 שע׳	אין באותו יום	מומחה	קטוזיס	Pro
36 שעות, צום נזירים	36 שע׳	אין במשך יום וחצי	מומחה	אוטופגיה	Pro

רוב התוכניות היומיות נמצאות בתחילת המעבר, בסביבות 12 עד 16 שעות, וחוזרות עליו כל יום בלי המאמץ של צומות ארוכים ³. השלבים שאחרי 24 שעות שייכים לצומות ארוכים מזדמנים. מה שידוע עליהם במה קורה אחרי 36 שעות.

טיפים להדפסה

• להדפיס על נייר A4 או US Letter, בצבע או בשחור־לבן.
• להקיף בעיגול את השלב שהתוכנית מגיעה אליו, כדי לדעת למה מכוונים.
• לשמור אותה על המקרר או ליד השולחן לרגעי הרעב: לדעת שכמעט הגעתם לשלב הבא עוזר.

מקורות

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156