Oruç evreleri çizelgesi

Bir orucun 8 evresi

1. 0-4 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.Ana yakıt: Öğününden gelen glikoz
2. 4-12 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.Ana yakıt: Glikoz ve depolanmış glikojen
3. 12-16 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.Ana yakıt: Glikojen, sonra giderek daha fazla yağ
4. 16-24 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!Ana yakıt: Çoğunlukla depolanmış yağ
5. 24-36 saKetozisArtık ana yakıtın yağ ve karaciğerin bunun daha fazlasını ketona dönüştürüyor.Ana yakıt: Yağ ve ketonlar
6. 36-48 saOtofajiHücreler eski bileşenleri temizlemeye başlayabilir; bu doğal bir geri dönüşüm sürecidir.Ana yakıt: Yağ ve ketonlar
7. 48-72 saDerin YenilenmeBüyüme hormonu yükselebilir ve kasları korumaya yardım eder.Ana yakıt: Yağ ve ketonlar
8. 72 sa ve sonrasıBağışıklık SıfırlamaUzun oruç bölgesi. Yalnızca tıbbi rehberlikle devam et.Ana yakıt: Yağ ve ketonlar

Son öğününden sonraki tipik süreler. Kişiden kişiye değişir.

Yazdır

Çizelge nasıl okunur

Çizelge, Fasting Tracker'ın zamanlayıcısında işaretlediği sekiz evreyi, son öğünündeki Kan Şekeri Yükseliyor'dan 72. saatteki Bağışıklık Sıfırlama'ya kadar, her birinin genellikle başladığı saat ve vücudunun ana yakıtıyla gösterir. Bu saatler bir program değil, tipik ortalamalardır: son öğünün, ne kadar aktif olduğun ve metabolizman zamanlamayı değiştirir; otofaji gibi sonraki evrelerin zamanlaması da insanlarda ölçülmedi ^1,2.

1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!
5. 24 saKetozisArtık ana yakıtın yağ ve karaciğerin bunun daha fazlasını ketona dönüştürüyor.
6. 36 saOtofajiHücreler eski bileşenleri temizlemeye başlayabilir; bu doğal bir geri dönüşüm sürecidir.
7. 48 saDerin YenilenmeBüyüme hormonu yükselebilir ve kasları korumaya yardım eder.
8. 72 saBağışıklık SıfırlamaUzun oruç bölgesi. Yalnızca tıbbi rehberlikle devam et.

Zamanlama neden değişir

Şekerden yağa metabolik geçiş genellikle son öğününden 12 ila 36 saat sonra bir yerde gerçekleşir: aktifsen daha erken, karaciğerin oruca glikojenle dolu başladıysa daha geç ¹. Son öğününden sonra bir yürüyüş ve daha hafif, daha az karbonhidratlı bir akşam yemeği onu öne çekebilir. Şu anda nerede olduğunu görmek için oruç evresi hesaplayıcıyı kullan.

Planın hangi evreye ulaşır?

Plan	Oruç	Yemek	Seviye	Ulaşılan evre	Uygulamada
13:11 Sirkadiyen	13 sa	11 sa	Başlangıç	Yakıt Değişimi	Ücretsiz
14:10 Nazik Başlangıç	14 sa	10 sa	Başlangıç	Yakıt Değişimi	Ücretsiz
16:8 Leangains	16 sa	8 sa	Orta	Yağ Yakımı	Ücretsiz
18:6 Yağ Yakıcı	18 sa	6 sa	Orta	Yağ Yakımı	Ücretsiz
20:4 Savaşçı	20 sa	4 sa	İleri	Yağ Yakımı	Pro
OMAD, Günde Bir Öğün	23 sa	1 sa	İleri	Yağ Yakımı	Pro
24 saat, Tam Gün	24 sa	O gün yok	Uzman	Ketozis	Pro
36 saat, Keşiş Orucu	36 sa	Bir buçuk gün yok	Uzman	Otofaji	Pro

Günlük planların çoğu geçişin başında, yaklaşık 12 ila 16. saatlerde durur ve bunu uzun oruçların zorluğu olmadan her gün tekrarlar ³. 24 saatten sonraki evreler ara sıra yapılan uzun oruçlara aittir. Onlar hakkında bilinenleri 36 saatten sonra neler olur sayfasında oku.

Yazdırma ipuçları

• A4 ya da US Letter kâğıda, renkli ya da siyah beyaz yazdır.
• Neyi hedeflediğini bilmek için planının ulaştığı evreyi daire içine al.
• Acıktığın anlar için buzdolabında ya da masanın yanında tut: bir sonraki evreye neredeyse vardığını bilmek yardımcı olur.

Kaynaklar

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156