斷食階段圖表

斷食的 8 個階段

1. 0 至 4 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。主要燃料: 來自餐點的葡萄糖
2. 4 至 12 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。主要燃料: 葡萄糖和儲存的肝醣
3. 12 至 16 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。主要燃料: 先是肝醣，接著越來越多的脂肪
4. 16 至 24 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！主要燃料: 主要是儲存的脂肪
5. 24 至 36 小時酮症脂肪現在是你的主要燃料，肝臟把更多脂肪轉換成酮體。主要燃料: 脂肪和酮體
6. 36 至 48 小時自噬細胞可能開始清除老舊的成分，這是一種自然的回收過程。主要燃料: 脂肪和酮體
7. 48 至 72 小時深度煥新生長激素可能上升，有助於維持肌肉。主要燃料: 脂肪和酮體
8. 72 小時以上免疫重啟已進入長時間斷食範圍。請只在醫師指導下繼續。主要燃料: 脂肪和酮體

最後一餐後的常見時間。因人而異。

列印

如何看這張圖表

這張圖表顯示了 Fasting Tracker 在計時器上標出的八個階段，從最後一餐時的「血糖上升」到 72 小時的「免疫重啟」，以及每個階段通常開始的時間和身體的主要燃料。這些時間是常見的平均值，而不是時間表：你的最後一餐、你的活動量和你的代謝都會改變時間，而像自噬這樣的後期階段，還沒有在人身上測定過時間 ^1,2。

1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！
5. 24 小時酮症脂肪現在是你的主要燃料，肝臟把更多脂肪轉換成酮體。
6. 36 小時自噬細胞可能開始清除老舊的成分，這是一種自然的回收過程。
7. 48 小時深度煥新生長激素可能上升，有助於維持肌肉。
8. 72 小時免疫重啟已進入長時間斷食範圍。請只在醫師指導下繼續。

為什麼時間點因人而異

從醣類到脂肪的代謝切換，通常發生在最後一餐後 12 到 36 小時之間：如果你活動量大就會早一些，如果斷食開始時肝臟裡的肝醣很充足就會晚一些 ¹。最後一餐後散散步，晚餐吃得清淡些、碳水少一些，都能讓它提前。想知道你現在在哪個階段，請用斷食階段計算機。

你的方案能到達哪個階段？

方案	斷食	進食	程度	可達到的階段	App 內
13:11 晝夜節律	13 小時	11 小時	入門	燃料切換	免費
14:10 溫和起步	14 小時	10 小時	入門	燃料切換	免費
16:8 Leangains	16 小時	8 小時	中級	燃脂	免費
18:6 燃脂高手	18 小時	6 小時	中級	燃脂	免費
20:4 勇士	20 小時	4 小時	進階	燃脂	Pro
OMAD，一日一餐	23 小時	1 小時	進階	燃脂	Pro
24 小時，整整一天	24 小時	當天不進食	專家	酮症	Pro
36 小時，僧侶斷食	36 小時	一天半不進食	專家	自噬	Pro

大多數每日方案都處於切換的起點，約 12 到 16 小時，每天重複一次，而沒有長時間斷食的負擔 ³。24 小時之後的階段屬於偶爾進行的長時間斷食。關於它們的已知內容，請讀斷食 36 小時後會發生什麼。

列印小訣竅

• 用 A4 或美式 Letter 紙列印，彩色或黑白都可以。
• 圈出你的方案能到達的階段，這樣你就知道自己的目標在哪裡。
• 把它放在冰箱上或書桌旁，留給飢餓的時刻：知道自己快到下一個階段了會有幫助。

參考文獻

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156