ファスティングのステージ表

断食の8つのステージ

1. 0〜4時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。主なエネルギー源: 食事からのブドウ糖
2. 4〜12時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。主なエネルギー源: ブドウ糖と蓄えたグリコーゲン
3. 12〜16時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。主なエネルギー源: グリコーゲン、そして次第に脂肪へ
4. 16〜24時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！主なエネルギー源: 主に蓄えた脂肪
5. 24〜36時間ケトーシス脂肪が主なエネルギー源になり、肝臓がより多くの脂肪をケトン体に変えます。主なエネルギー源: 脂肪とケトン体
6. 36〜48時間オートファジー細胞が古い成分を片づけ始めることがあります。自然なリサイクルの仕組みです。主なエネルギー源: 脂肪とケトン体
7. 48〜72時間深い再生成長ホルモンが増え、筋肉の維持を助けることがあります。主なエネルギー源: 脂肪とケトン体
8. 72時間以降免疫リセット長期ファスティングの領域です。医師の指導がある場合のみ続けてください。主なエネルギー源: 脂肪とケトン体

最後の食事からの典型的な時間です。人によって違います。

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表の見方

この表は、Fasting Trackerがタイマーに表示する8つのステージを、最後の食事のときの血糖値の上昇から72時間の免疫リセットまで、それぞれがふつう始まる時間と体の主な燃料とともに示しています。これらの時間はスケジュールではなく典型的な平均値です。最後の食事、活動量、代謝によってタイミングは変わり、オートファジーなど後半のステージは人で時間が測られていません ^1,2。

1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！
5. 24時間ケトーシス脂肪が主なエネルギー源になり、肝臓がより多くの脂肪をケトン体に変えます。
6. 36時間オートファジー細胞が古い成分を片づけ始めることがあります。自然なリサイクルの仕組みです。
7. 48時間深い再生成長ホルモンが増え、筋肉の維持を助けることがあります。
8. 72時間免疫リセット長期ファスティングの領域です。医師の指導がある場合のみ続けてください。

タイミングが人によって違う理由

糖から脂肪への代謝の切り替えは、ふつう最後の食事から12〜36時間の間に起きます。活動的なら早く、肝臓がグリコーゲンでいっぱいの状態で断食を始めたなら遅くなります ¹。最後の食事のあとの散歩や、軽めで炭水化物の少ない夕食で早めることができます。今どこにいるかを知るには、ファスティングのステージ計算ツールを使いましょう。

あなたのプランはどのステージに届く？

プラン	断食	食事	レベル	到達するステージ	アプリでは
13:11 概日リズム	13時間	11時間	初級	燃料の切り替え	無料
14:10 やさしいスタート	14時間	10時間	初級	燃料の切り替え	無料
16:8 リーンゲインズ	16時間	8時間	中級	脂肪燃焼	無料
18:6 脂肪燃焼マスター	18時間	6時間	中級	脂肪燃焼	無料
20:4 ウォリアー	20時間	4時間	上級	脂肪燃焼	Pro
OMAD、1日1食	23時間	1時間	上級	脂肪燃焼	Pro
24時間、丸1日	24時間	その日はなし	エキスパート	ケトーシス	Pro
36時間、モンクファスト	36時間	1日半なし	エキスパート	オートファジー	Pro

毎日のプランのほとんどは12〜16時間ごろの切り替えの始まりにあり、長い断食の負担なしに毎日それを繰り返します ³。24時間以降のステージは、ときどき行う長い断食のものです。わかっていることは36時間断食すると何が起きる？で読めます。

印刷のコツ

• A4かUSレターの用紙に、カラーでも白黒でも印刷できます。
• 自分のプランが届くステージに丸をつけて、目指すところをはっきりさせる。
• 空腹のときのために冷蔵庫や机のそばに貼っておく。次のステージがもうすぐだとわかると励みになります。

出典

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156