Alat percuma

Carta tahap puasa

Lapan tahap yang mungkin dilalui badan anda, dari hidangan terakhir hingga 72 jam, pada satu halaman yang boleh dicetak

8 tahap puasa

0–4 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.Bahan api utama: Glukosa daripada makanan anda
4–12 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.Bahan api utama: Glukosa dan glikogen simpanan
12–16 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.Bahan api utama: Glikogen, kemudian semakin banyak lemak
16–24 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!Bahan api utama: Kebanyakannya lemak simpanan
24–36 jamKetosisLemak kini bahan api utama anda, dan hati anda menukar lebih banyak lemak kepada keton.Bahan api utama: Lemak dan keton
36–48 jamAutofagiSel mungkin mula membersihkan komponen lama, satu proses kitar semula semula jadi.Bahan api utama: Lemak dan keton
48–72 jamPembaharuan MendalamParas hormon pertumbuhan mungkin meningkat, membantu memelihara otot.Bahan api utama: Lemak dan keton
72 jam dan lebihSet Semula ImunIni sudah puasa panjang. Teruskan hanya dengan bimbingan perubatan.Bahan api utama: Lemak dan keton

Waktu biasa selepas hidangan terakhir anda. Ia berbeza antara individu.

Cara membaca carta

Carta ini menunjukkan lapan tahap yang ditandakan oleh Fasting Tracker pada pemasanya, daripada Gula Darah Meningkat pada hidangan terakhir anda hingga Set Semula Imun pada jam ke-72, dengan jam setiap satunya biasanya bermula dan bahan api utama badan anda. Jam-jam ini ialah purata biasa, bukan jadual: hidangan terakhir anda, tahap keaktifan anda dan metabolisme anda semuanya mengubah masanya, dan tahap-tahap kemudian, seperti autofagi, belum pernah diukur masanya pada manusia ^1,2.

0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!
24 jamKetosisLemak kini bahan api utama anda, dan hati anda menukar lebih banyak lemak kepada keton.
36 jamAutofagiSel mungkin mula membersihkan komponen lama, satu proses kitar semula semula jadi.
48 jamPembaharuan MendalamParas hormon pertumbuhan mungkin meningkat, membantu memelihara otot.
72 jamSet Semula ImunIni sudah puasa panjang. Teruskan hanya dengan bimbingan perubatan.

Mengapa masanya berbeza

Suis metabolik daripada gula kepada lemak biasanya berlaku antara jam ke-12 dan ke-36 selepas hidangan terakhir anda: lebih awal jika anda aktif, lebih lewat jika hati anda memulakan puasa dengan glikogen yang penuh ¹. Berjalan kaki selepas hidangan terakhir dan makan malam yang lebih ringan dan rendah karbohidrat boleh mengawalkannya. Untuk melihat di mana anda sekarang, gunakan kalkulator tahap puasa.

Tahap mana yang dicapai oleh pelan anda?

Lapan pelan dalam Fasting Tracker. Empat yang pertama percuma; Pro menambah pelan yang lebih panjang dan pelan tersuai dari 12 hingga 72 jam.

Pelan	Puasa	Makan	Tahap kesukaran	Tahap yang dicapai puasa	Dalam aplikasi
13:11 Sirkadian	13 jam	11 jam	Pemula	Tukar Bahan Api	Percuma
14:10 Permulaan Lembut	14 jam	10 jam	Pemula	Tukar Bahan Api	Percuma
16:8 Leangains	16 jam	8 jam	Pertengahan	Pembakaran Lemak	Percuma
18:6 Pembakar Lemak	18 jam	6 jam	Pertengahan	Pembakaran Lemak	Percuma
20:4 Pahlawan	20 jam	4 jam	Lanjutan	Pembakaran Lemak	Pro
OMAD, Satu Hidangan Sehari	23 jam	1 jam	Lanjutan	Pembakaran Lemak	Pro
24 jam, Sehari Penuh	24 jam	Tiada pada hari itu	Pakar	Ketosis	Pro
36 jam, Puasa Rahib	36 jam	Tiada selama sehari setengah	Pakar	Autofagi	Pro

Kebanyakan pelan harian berada pada permulaan suis, sekitar 12 hingga 16 jam, dan mengulanginya setiap hari tanpa beban puasa yang panjang ³. Tahap selepas 24 jam adalah untuk puasa panjang yang sekali-sekala. Baca apa yang diketahui tentangnya dalam apa yang berlaku selepas 36 jam.

Petua mencetak

Cetak pada kertas A4 atau US Letter, berwarna atau hitam putih.
Bulatkan tahap yang dicapai oleh pelan anda, supaya anda tahu apa yang anda sasarkan.
Simpan pada peti sejuk atau di sebelah meja anda untuk saat-saat lapar: mengetahui anda hampir sampai ke tahap seterusnya membantu.

Sumber

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.