断食阶段图表

断食的 8 个阶段

1. 0 至 4 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。主要燃料: 来自餐食的葡萄糖
2. 4 至 12 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。主要燃料: 葡萄糖和储存的糖原
3. 12 至 16 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。主要燃料: 先是糖原，然后越来越多的脂肪
4. 16 至 24 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！主要燃料: 主要是储存的脂肪
5. 24 至 36 小时酮症脂肪现在是你的主要燃料，肝脏把更多脂肪转化为酮体。主要燃料: 脂肪和酮体
6. 36 至 48 小时自噬细胞可能开始清理旧的成分，这是一种自然的回收过程。主要燃料: 脂肪和酮体
7. 48 至 72 小时深度焕新生长激素可能升高，有助于保持肌肉。主要燃料: 脂肪和酮体
8. 72 小时及以上免疫重启已进入长时间断食范围。请仅在医生指导下继续。主要燃料: 脂肪和酮体

最后一餐后的常见时间。因人而异。

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如何看这张图表

这张图表显示了 Fasting Tracker 在计时器上标出的八个阶段，从最后一餐时的“血糖上升”到 72 小时的“免疫重启”，以及每个阶段通常开始的时间和身体的主要燃料。这些时间是常见的平均值，而不是时间表：你的最后一餐、你的活动量和你的代谢都会改变时间，而像自噬这样的后期阶段，还没有在人身上测定过时间 ^1,2。

1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！
5. 24 小时酮症脂肪现在是你的主要燃料，肝脏把更多脂肪转化为酮体。
6. 36 小时自噬细胞可能开始清理旧的成分，这是一种自然的回收过程。
7. 48 小时深度焕新生长激素可能升高，有助于保持肌肉。
8. 72 小时免疫重启已进入长时间断食范围。请仅在医生指导下继续。

为什么时间点因人而异

从糖到脂肪的代谢切换，通常发生在最后一餐后 12 到 36 小时之间：如果你活动量大就会早一些，如果断食开始时肝脏里的糖原很充足就会晚一些 ¹。最后一餐后散散步，晚餐吃得清淡些、碳水少一些，都能让它提前。想知道你现在处于哪个阶段，请用断食阶段计算器。

你的方案能到达哪个阶段？

方案	断食	进食	级别	可达到的阶段	App 内
13:11 昼夜节律	13 小时	11 小时	入门	燃料切换	免费
14:10 温和起步	14 小时	10 小时	入门	燃料切换	免费
16:8 Leangains	16 小时	8 小时	中级	燃脂	免费
18:6 燃脂达人	18 小时	6 小时	中级	燃脂	免费
20:4 勇士	20 小时	4 小时	高级	燃脂	Pro
OMAD，一日一餐	23 小时	1 小时	高级	燃脂	Pro
24 小时，整整一天	24 小时	当天不进食	专家	酮症	Pro
36 小时，僧侣断食	36 小时	一天半不进食	专家	自噬	Pro

大多数每日方案都处于切换的起点，约 12 到 16 小时，每天重复一次，而没有长时间断食的负担 ³。24 小时之后的阶段属于偶尔进行的长时间断食。关于它们的已知内容，请读断食 36 小时后会发生什么。

打印小贴士

• 用 A4 或美式 Letter 纸打印，彩色或黑白都可以。
• 圈出你的方案能到达的阶段，这样你就知道自己的目标在哪里。
• 把它放在冰箱上或书桌旁，留给饥饿的时刻：知道自己快到下一个阶段了会有帮助。

参考文献

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156