Δωρεάν εργαλείο
Πίνακας σταδίων νηστείας
Τα οκτώ στάδια από τα οποία μπορεί να περάσει το σώμα σου, από το τελευταίο σου γεύμα έως τις 72 ώρες, σε μία εκτυπώσιμη σελίδα
Τα 8 στάδια μιας νηστείας
- 0–4 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.Κύριο καύσιμο: Γλυκόζη από το γεύμα σου
- 4–12 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.Κύριο καύσιμο: Γλυκόζη και αποθηκευμένο γλυκογόνο
- 12–16 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.Κύριο καύσιμο: Γλυκογόνο, μετά όλο και περισσότερο λίπος
- 16–24 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!Κύριο καύσιμο: Κυρίως αποθηκευμένο λίπος
- 24–36 ώ.ΚέτωσηΤο λίπος είναι πλέον το κύριο καύσιμο και το συκώτι μετατρέπει όλο και περισσότερο σε κετόνες.Κύριο καύσιμο: Λίπος και κετόνες
- 36–48 ώ.ΑυτοφαγίαΤα κύτταρα μπορεί να αρχίσουν να καθαρίζουν παλιά συστατικά, μια φυσική διαδικασία ανακύκλωσης.Κύριο καύσιμο: Λίπος και κετόνες
- 48–72 ώ.Βαθιά ανανέωσηΤα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης μπορεί να ανέβουν, βοηθώντας στη διατήρηση των μυών.Κύριο καύσιμο: Λίπος και κετόνες
- 72 ώ. και άνωΕπανεκκίνηση ανοσίαςΖώνη παρατεταμένης νηστείας. Συνέχισε μόνο με ιατρική καθοδήγηση.Κύριο καύσιμο: Λίπος και κετόνες
Τυπικοί χρόνοι μετά το τελευταίο σου γεύμα. Διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Πώς να διαβάσεις τον πίνακα
Ο πίνακας δείχνει τα οκτώ στάδια που σημειώνει το Fasting Tracker στο χρονόμετρό του, από το «Το σάκχαρο ανεβαίνει» στο τελευταίο σου γεύμα έως την επανεκκίνηση ανοσίας στις 72 ώρες, με την ώρα που συνήθως ξεκινά το καθένα και το κύριο καύσιμο του σώματός σου. Αυτές οι ώρες είναι τυπικοί μέσοι όροι, όχι πρόγραμμα: το τελευταίο σου γεύμα, το πόσο δραστήριος είσαι και ο μεταβολισμός σου αλλάζουν τον χρόνο, και τα μεταγενέστερα στάδια, όπως η αυτοφαγία, δεν έχουν χρονομετρηθεί σε ανθρώπους 1,2.
- 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
- 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
- 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
- 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!
- 24 ώ.ΚέτωσηΤο λίπος είναι πλέον το κύριο καύσιμο και το συκώτι μετατρέπει όλο και περισσότερο σε κετόνες.
- 36 ώ.ΑυτοφαγίαΤα κύτταρα μπορεί να αρχίσουν να καθαρίζουν παλιά συστατικά, μια φυσική διαδικασία ανακύκλωσης.
- 48 ώ.Βαθιά ανανέωσηΤα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης μπορεί να ανέβουν, βοηθώντας στη διατήρηση των μυών.
- 72 ώ.Επανεκκίνηση ανοσίαςΖώνη παρατεταμένης νηστείας. Συνέχισε μόνο με ιατρική καθοδήγηση.
Γιατί ο χρόνος διαφέρει
Η μεταβολική εναλλαγή από τη ζάχαρη στο λίπος συνήθως συμβαίνει κάπου ανάμεσα σε 12 και 36 ώρες μετά το τελευταίο σου γεύμα: νωρίτερα αν είσαι δραστήριος, αργότερα αν το συκώτι σου ξεκίνησε τη νηστεία γεμάτο γλυκογόνο 1. Ένας περίπατος μετά το τελευταίο σου γεύμα και ένα πιο ελαφρύ δείπνο με λιγότερους υδατάνθρακες μπορούν να τη φέρουν νωρίτερα. Για να δεις πού βρίσκεσαι αυτή τη στιγμή, χρησιμοποίησε τον υπολογιστή σταδίων νηστείας.
Σε ποιο στάδιο φτάνει το πρόγραμμά σου;
| Πρόγραμμα | Νηστεία | Φαγητό | Επίπεδο | Στάδιο που φτάνει η νηστεία | Στην εφαρμογή |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Κιρκάδιο | 13 ώ. | 11 ώ. | Αρχάριο | Αλλαγή καυσίμου | Δωρεάν |
| 14:10 Ήπιο ξεκίνημα | 14 ώ. | 10 ώ. | Αρχάριο | Αλλαγή καυσίμου | Δωρεάν |
| 16:8 Leangains | 16 ώ. | 8 ώ. | Μεσαίο | Καύση λίπους | Δωρεάν |
| 18:6 Καυστήρας λίπους | 18 ώ. | 6 ώ. | Μεσαίο | Καύση λίπους | Δωρεάν |
| 20:4 Πολεμιστής | 20 ώ. | 4 ώ. | Προχωρημένο | Καύση λίπους | Pro |
| OMAD, Ένα γεύμα την ημέρα | 23 ώ. | 1 ώ. | Προχωρημένο | Καύση λίπους | Pro |
| 24 ώρες, Ολόκληρη μέρα | 24 ώ. | Τίποτα εκείνη τη μέρα | Ειδικό | Κέτωση | Pro |
| 36 ώρες, Νηστεία του μοναχού | 36 ώ. | Τίποτα για μιάμιση μέρα | Ειδικό | Αυτοφαγία | Pro |
Τα περισσότερα καθημερινά προγράμματα βρίσκονται στην αρχή της εναλλαγής, γύρω στις 12 με 16 ώρες, και την επαναλαμβάνουν κάθε μέρα χωρίς την επιβάρυνση των μεγάλων νηστειών 3. Τα στάδια μετά τις 24 ώρες ανήκουν στις περιστασιακές μεγάλες νηστείες. Διάβασε τι ξέρουμε γι' αυτά στο τι συμβαίνει μετά από 36 ώρες.
Συμβουλές εκτύπωσης
- Τύπωσέ το σε χαρτί A4 ή US Letter, έγχρωμο ή ασπρόμαυρο.
- Κύκλωσε το στάδιο που φτάνει το πρόγραμμά σου, για να ξέρεις πού στοχεύεις.
- Κράτα το στο ψυγείο ή δίπλα στο γραφείο σου για τις στιγμές πείνας: βοηθά να ξέρεις ότι είσαι σχεδόν στο επόμενο στάδιο.
Πηγές
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
- Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
Λίγα λόγια για την υγεία
Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.