Таблиця етапів голодування

8 етапів голодування

1. 0–4 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.Основне паливо: Глюкоза з їжі
2. 4–12 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.Основне паливо: Глюкоза і запасений глікоген
3. 12–16 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.Основне паливо: Глікоген, потім дедалі більше жиру
4. 16–24 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!Основне паливо: Здебільшого запасений жир
5. 24–36 годКетозТепер жир – твоє основне паливо, а печінка перетворює дедалі більше його на кетони.Основне паливо: Жир і кетони
6. 36–48 годАутофагіяКлітини можуть почати позбуватися старих компонентів – це природний процес переробки.Основне паливо: Жир і кетони
7. 48–72 годГлибоке оновленняРівень гормону росту може зростати, що допомагає зберігати мʼязи.Основне паливо: Жир і кетони
8. 72 год і довшеПерезапуск імунітетуТериторія тривалого голодування. Продовжуй лише під наглядом лікаря.Основне паливо: Жир і кетони

Типовий час після останнього прийому їжі. У різних людей він різниться.

Друк

Як читати таблицю

Таблиця показує вісім етапів, які Fasting Tracker позначає на таймері, від «Цукор зростає» після останнього прийому їжі до «Перезапуску імунітету» на 72 годинах, із годиною, коли зазвичай починається кожен, і головним паливом організму. Ці години – типові середні значення, а не розклад: останній прийом їжі, активність і обмін речовин змінюють терміни, а пізніші етапи, як-от автофагію, у людей за часом не засікали ^1,2.

1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!
5. 24 годКетозТепер жир – твоє основне паливо, а печінка перетворює дедалі більше його на кетони.
6. 36 годАутофагіяКлітини можуть почати позбуватися старих компонентів – це природний процес переробки.
7. 48 годГлибоке оновленняРівень гормону росту може зростати, що допомагає зберігати мʼязи.
8. 72 годПерезапуск імунітетуТериторія тривалого голодування. Продовжуй лише під наглядом лікаря.

Чому час відрізняється

Метаболічне перемикання з цукру на жир зазвичай відбувається десь між 12 і 36 годинами після останнього прийому їжі: раніше за високої активності, пізніше, якщо печінка почала голодування з повними запасами глікогену ¹. Прогулянка після останнього прийому їжі і легша вечеря з меншою кількістю вуглеводів можуть його наблизити. Щоб побачити, де ти зараз, скористайся калькулятором етапів голодування.

До якого етапу доходить твій план?

План	Голодування	Їжа	Рівень	Етап, до якого доходить голодування	У застосунку
13:11 Циркадний	13 год	11 год	Новачок	Зміна палива	Безкоштовно
14:10 Мʼякий старт	14 год	10 год	Новачок	Зміна палива	Безкоштовно
16:8 Leangains	16 год	8 год	Середній	Спалювання жиру	Безкоштовно
18:6 Спалювач жиру	18 год	6 год	Середній	Спалювання жиру	Безкоштовно
20:4 Воїн	20 год	4 год	Просунутий	Спалювання жиру	Pro
OMAD, Один прийом їжі на день	23 год	1 год	Просунутий	Спалювання жиру	Pro
24 години, Цілий день	24 год	Немає цього дня	Експерт	Кетоз	Pro
36 годин, Чернече голодування	36 год	Немає півтора дня	Експерт	Аутофагія	Pro

Більшість щоденних планів перебуває на початку перемикання, приблизно на 12–16 годинах, і повторює його щодня без навантаження довгих голодувань ³. Етапи після 24 годин належать до епізодичних довгих голодувань. Що про них відомо, читай у відповіді що відбувається після 36 годин.

Поради щодо друку

• Друкуй на папері A4 чи US Letter, кольоровим чи чорно-білим.
• Обведи етап, до якого доходить твій план, щоб знати, до чого прагнеш.
• Тримай її на холодильнику чи біля робочого столу на голодні моменти: знати, що наступний етап уже близько, допомагає.

Джерела

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156