Fasting Tracker

科學原理

斷食與長壽

斷食能讓你活得更久嗎？動物研究、CALERIE試驗和「生物年齡」研究能告訴我們什麼、不能告訴我們什麼

進階4分鐘9個來源

在所有關於斷食的說法中，活得更久是最令人興奮的，也是最難證明的。沒有人能做一項讓成千上萬人斷食並追蹤50年的試驗。所以科學家只能從動物研究、讓人少吃的長期試驗，以及試圖衡量身體老化速度的新檢測中拼湊出答案。每一種都說出了故事的一部分。

動物告訴我們什麼

在大多數研究過的物種中，在不造成營養不良的前提下少吃，能延長壽命並延後與年齡相關的疾病 2。《新英格蘭醫學期刊》上一篇廣為閱讀的回顧，彙整了關於斷食、老化和疾病的證據，從這些動物研究一直到最早的人體試驗 1。

最長的人體試驗：CALERIE

CALERIE之所以重要，是因為參與者是原本就健康的青年和中年人，而益處依然出現了 3。研究人員後來用以DNA為基礎的老化指標分析他們的血液。少吃在其中一項名為DunedinPACE的指標上減緩了老化速度，但沒有改變其他知名時鐘估算的生物年齡，而且效果很小 4。這是一個耐人尋味的訊號，而不是青春之泉。

模擬斷食飲食

有些研究人員測試了「模擬斷食飲食」：每個月有五天採用低熱量、低糖、低蛋白但富含不飽和脂肪的飲食計畫，其餘時間正常飲食。在一項有100位成人參加的試驗中，三個月度週期降低了體重、體脂肪、血壓和IGF-1（一種在動物身上與老化相關的生長激素） 5。後來對血液樣本的分析估計，三個週期讓生物年齡的中位數降低了約2.5歲 6。

健康變老需要肌肉

隨著年齡增長，肌肉和力量流失會成為長壽且獨立生活的最大威脅之一。對斷食試驗的回顧顯示，間歇性斷食減掉的體重中包含一部分除脂體重 7。一項針對60歲以上美國成人的大型觀察性研究發現，每天斷食超過約12.4小時的人死於心臟病的風險較高；這項研究無法證明因果關係，但它提醒年長者在長時間斷食時要謹慎 8。歐洲專家建議65歲以上的人每天每公斤體重至少攝取1.0到1.2公克蛋白質 9。

參考文獻

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Mattison JA, Colman RJ, Beasley TM, et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun. 2017;8:14063. doi.org/10.1038/ncomms14063
  3. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  4. Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging. 2023;3(3):248-257. doi.org/10.1038/s43587-022-00357-y
  5. Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017;9(377):eaai8700. doi.org/10.1126/scitranslmed.aai8700
  6. Brandhorst S, Levine ME, Wei M, et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun. 2024;15(1):1309. doi.org/10.1038/s41467-024-45260-9
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zhang Z, Zhao H, Tao Z, et al. A National Study Exploring the Association between Fasting Duration and Mortality among the Elderly. Nutrients. 2024;16(13):2018. doi.org/10.3390/nu16132018
  9. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。